慢跑是簡單有效的有氧運動之一，能提高心肺功能，加快全身血液循環(huán)，預防肌肉萎縮，防止三高、心腦血管疾病以及癌癥等。經過研究表明，慢跑能預防多種癌癥，尤其是腎癌、結直腸癌、肝癌以及乳腺癌等?？偠灾?，慢跑對身體的好處是全身性的，幾乎每個器官都能受益。

慢跑對身體帶來哪些好處？

1、增強血管彈性

堅持慢跑能增強血管彈性，預防動脈粥樣硬化產生。慢跑也能調節(jié)血脂和血糖，以防糖尿病和高脂血癥等代謝綜合癥。

2、提高心肺功能

慢跑屬于全身性有氧運動，上肢和下肢全部參與其中，能刺激心肺功能，擴大肺活量，增強肌肉攝取氧氣能力。

3、提高免疫力

人體上有免疫細胞，能及時識別和殺死癌細胞。堅持慢跑能提高免疫細胞防御能力，提升免疫力，降低患病風險。

4、緩解不良的情緒

慢跑時能刺激內啡肽分泌，這是一種快樂激素，能幫助排解壓力，減輕負面情緒，易獲得滿足和愉悅感，減輕焦躁不安和抑郁等不良情緒。

5、加快胃腸道蠕動

高脂肪和高蛋白質、低膳食纖維飲食是大部分人的飲食結構，但這樣會減慢腸道蠕動，延長代謝廢物在體內存留時間，從而誘發(fā)癌變。通過慢跑能刺激胃腸道蠕動，利于排便，幫助排除有害物質。

如何科學慢跑？

1、提升速度

安靜狀態(tài)下每分鐘心跳約60~100次，運動時每分鐘可達到160次，又或是更高。對成年人來說，慢跑時心率每分鐘應達到140~150次，約等于3~4分鐘跑完400米；老年人心跳速度每分鐘達到130~140次，約等于3~5分鐘跑完400米。慢跑的速度不能太慢，不然起不到提升心肺功能效果。起初可以快步走，然后調整為慢跑，同時要調整好呼吸。

2、調成慢跑頻率

成年人一周應有150~300分鐘的中等強度有氧運動，也或是75分鐘的劇烈有氧運動。每次慢跑時間不能少于30分鐘，做到持之以恒，不能半途而廢。依據自身情況調整慢跑頻率，若慢跑后出現(xiàn)頭痛頭暈、心悸和胸悶氣短，又或是第2天仍然有疲勞感，說明運動量過大，應降低慢跑強度或縮短時間。

3、不能在硬地面上跑步

天氣良好且空氣清新的前提下，盡可能戶外慢跑，能呼吸到新鮮空氣。盡量在塑膠跑道上跑步，實在不行可選擇瀝青路面，不過不能在水泥地面上慢跑。軟且有彈性的地面上慢跑，能更好地保護膝關節(jié)，防止關節(jié)磨損。

溫馨提示

慢跑時間盡量安排在太陽升起后或傍晚，因為早晨空氣中二氧化碳濃度較高，太早慢跑會影響心肺功能，甚至引發(fā)心腦血管意外。每次慢跑前至少有5~10分鐘的熱身，提前讓身體進入運動狀態(tài)，避免運動時肌肉和關節(jié)受損。在運動過程中，只要有任何不適應立即停止，不可強行。