36周的孕媽需要充足且均衡的營養(yǎng)，瘦肉、牛奶、魚類、綠葉蔬菜、全谷物等5種食物不可少。

1. 瘦肉：瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)物質(zhì)。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細胞和組織的基本成分，對于胎兒的生長發(fā)育至關(guān)重要。鐵元素可以預(yù)防孕媽出現(xiàn)缺鐵性貧血，**孕媽和胎兒的氧氣供應(yīng)。鋅在胎兒的免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育中發(fā)揮著重要作用。常見的瘦肉如豬肉、牛肉、羊肉等，孕媽可以采用燉煮、炒制等方式進行烹飪。

2. 牛奶：牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，同時還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D等。鈣對于胎兒骨骼和牙齒的發(fā)育非常關(guān)鍵，在懷孕后期，胎兒的骨骼發(fā)育速度加快，對鈣的需求量增大。維生素D可以促進鈣的吸收和利用。孕媽每天可以飲用適量的牛奶，以滿足自身和胎兒對鈣的需求。

3. 魚類：魚類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸）。DHA對胎兒的大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育有益，能夠提高胎兒的智力和視力。常見的富含DHA的魚類有三文魚、鱈魚、金槍魚等。不過，孕媽在選擇魚類時，要注意避免食用汞含量較高的魚類。

4. 綠葉蔬菜：綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花、生菜等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。維生素C可以增強免疫力，促進鐵的吸收；葉酸對于胎兒神經(jīng)管發(fā)育有重要作用；膳食纖維可以促進腸道蠕動，預(yù)防和緩解孕媽便秘問題。

5. 全谷物：全谷物包括燕麥、糙米、全麥面包等，含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、B族維生素等。碳水化合物是人體能量的主要來源，能夠為孕媽提供充足的能量。膳食纖維有助于維持腸道健康，B族維生素參與人體的新陳代謝過程。

36周的孕媽在飲食上需要注重營養(yǎng)的均衡攝入，瘦肉、牛奶、魚類、綠葉蔬菜和全谷物這5種食物能為孕媽和胎兒提供多種重要的營養(yǎng)成分，有助于胎兒的健康發(fā)育和孕媽的身體健康。孕媽可以根據(jù)自己的口味和喜好，合理搭配這些食物。