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提肛練習(xí)是一種簡單有效的鍛煉方式，通過規(guī)律地收縮和放松肛門周圍肌肉來達(dá)到鍛煉目的，主要包括站立位練習(xí)、坐位練習(xí)、仰臥位練習(xí)、隨時(shí)隨地練習(xí)以及配合呼吸練習(xí)等。 1.站立位練習(xí)：雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，用力收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，保持 5 秒鐘，然后放松，重復(fù) 10 - 15 次為一組，每天進(jìn)行 3 - 5 組。 2.坐位練習(xí)：坐在椅子上，雙腿交叉，集中注意力，收縮肛門肌肉，同樣保持 5 秒后放松，連續(xù)做 15 - 20 次為一組，每天做 2 - 3 組。 3.仰臥位練習(xí)：平躺在床上，雙腿伸直，以腹部及大腿用力帶動(dòng)肛門收縮，持續(xù) 5 秒再放松，一組 10 - 15 次，每日 3 - 4 組。 4.隨時(shí)隨地練習(xí)：在日?；顒?dòng)中，如排隊(duì)、乘車時(shí)，都可以有意識(shí)地進(jìn)行提肛動(dòng)作，每次收縮 3 - 5 秒。 5.配合呼吸練習(xí)：吸氣時(shí)收縮肛門，呼氣時(shí)放松，如此反復(fù)，增強(qiáng)鍛煉效果。 提肛練習(xí)需要長期堅(jiān)持，才能逐漸顯現(xiàn)效果。同時(shí)，保持良好的生活習(xí)慣和心態(tài)對于提高性愛時(shí)間也非常重要。

真正的“提肛運(yùn)動(dòng)”是能不僅鍛煉骨盆底的肌肉軟組織，且能讓盆骨穴位得到按摩，對于孕婦、肥胖和尤其是長期便秘者有很好的治療作用，可改善尿頻、尿失禁、下腹脹痛。對男性則有更多的必要性了，尤其是該運(yùn)動(dòng)對前列腺進(jìn)行軟組織部位按摩，的確是可很好地促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。提肛就是有規(guī)律地往上提收肛門，當(dāng)然這是需要必要的間歇放松，也不一定非得在某個(gè)時(shí)段，據(jù)史料記載，乾隆就是喜歡在上朝時(shí)做此運(yùn)動(dòng)。具體做法可像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。站、坐、行均可進(jìn)行，每次做提肛運(yùn)動(dòng)50次左右，持續(xù)5－10分鐘即可。提肛運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，預(yù)防痔瘡等肛周疾病。實(shí)際上采用站立或者端坐姿勢均可，站立時(shí)兩腿分開與兩肩同寬，端坐時(shí)腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣（不需要弊氣），然后做提肛運(yùn)動(dòng)，此時(shí)會(huì)感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動(dòng)作，不要松懈，直至無法堅(jiān)持。我同意：這樣每天練習(xí)2-3次，常做這個(gè)動(dòng)作可以按摩前列腺，對于防止前列腺疾病很有幫助，并且可以調(diào)理五臟，起到很好的延年益壽之道小便的時(shí)候練習(xí),效果最好.尿到一半,停5秒,在繼續(xù)