在孕期頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，準媽媽的活動量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)。但是也不能剛懷孕就躺著坐著啥也不干，這也是不利健康的。

一、孕早期鍛煉的好處

1、為分娩做早期準備

分娩的過程就好比跑馬拉松—它需要毅力、決心以及注意力。在懷孕的數(shù)月內(nèi)堅持鍛煉身體可以為艱苦的分娩過程做好準備。

2、減少并發(fā)癥的發(fā)作

整個懷孕期間做負重練習能夠縮短產(chǎn)程，減少分娩期并發(fā)癥。負重練習可以是利用準媽媽自己身體的重量來做的練習，比如快走、慢跑或跳舞；也可以是使用負重器械或設備進行力量訓練。如果準媽媽已經(jīng)在進行負重練習了，那么在懷孕后最好繼續(xù)堅持做下去，不過首先要和醫(yī)生商議一下。假如準媽媽是懷孕后才開始鍛煉的，那么就要問問醫(yī)生，哪些鍛煉項目是安全的。準媽媽若是參加了一個健身班的話，一定要告訴教練準媽媽懷孕了。

3、保持身材

此時準媽媽的腹部可能還沒有開始隆起，不過準媽媽的身材很快就將不似以往那般苗條了。盡管準媽媽知道造成身材走樣的原因是令人愉悅的，但眼睜睜地看著自己的身體增大到了前所未有的尺碼還是不免讓人心情沮喪。堅持鍛煉能使準媽媽不至于那么自卑，還能幫助準媽媽在產(chǎn)后較快地甩掉多余的體重。

4、增強心血管韌性

運動能使準媽媽的心血管更強韌，這樣準媽媽就不那么容易疲勞了。對于懷孕的準媽媽來說這的確是件好事。鍛煉還能幫準媽媽對抗壓力，使準媽媽晚上睡得更安穩(wěn)。

二、各項鍛煉益處不同

1、散步

妊娠各個階段的準媽媽都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。準媽媽也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳；散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期特別需注意。如果準媽媽在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

2、游泳

最佳的游泳時間應在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進準媽媽的血液循環(huán)，不僅有利于為胎兒輸送營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。準媽媽可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。

3、瑜伽和普拉提

現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準媽媽設計的“準媽媽瑜伽”和“準媽媽普拉提”，對她們的健康、產(chǎn)后體型恢復都很有幫助。準媽媽體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

4、有利骨盆的運動

準媽媽的骨盆底肌肉位于兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后，這些肌肉要承受很大的壓力，會變得軟弱無力，并從懷孕第12周起開始拉長，準媽媽生完寶寶后，壓力性尿失禁（大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時，尿液就會流出）的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量，試試下面這些運動：

①一只手放在腹部，另一只手放在一側(cè)肩膀上，像平時一樣呼吸4～5次。

②準媽媽會發(fā)現(xiàn)，放在腹部的手上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，那就讓肩膀保持不動，但不要迫使腹部運動—這一切都應該是自然而然發(fā)生的。

③一旦準媽媽掌握了這個動作，那么在呼氣的時候輕輕地收緊“下面”。

④接下來，在正常呼吸的同時保持肌肉收縮狀態(tài)幾秒鐘。

⑤準媽媽會感到下腹部的肌肉縮緊了，這不成問題。但如果準媽媽肚臍上方的肌肉縮緊了的話，就說明準媽媽練得過頭了。

⑥當準媽媽完成了以上所有的動作后，再從頭開始重新做。

在保持正常呼吸的情況下，準媽媽應該是可以將骨盆底的肌肉保持十秒鐘的收縮狀態(tài)，不過，如果準媽媽還沒有控制好呼吸的話，那就停下來重新開始，只要堅持下去，每天將此運動做三次的話，將會收到很好的效果。

三、孕早期運動的注意事項

1、準媽媽運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=（220-年齡）×60%。運動中準媽媽如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動；如發(fā)生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫(yī)院檢查。

2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便；運動中及時補充水分，防止虛脫；注意保暖，以免著涼；最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的準媽媽可適當加大運動量以控制血糖；患有高血壓的準媽媽則要限制運動量；有習慣性流產(chǎn)史的準媽媽在妊娠早期要臥床休息；多胎妊娠的準媽媽最好選擇散步之類的輕緩運動。但是，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。