很多新手媽媽抱怨生完寶寶之后變成了水桶腰、大粗腿……坐月子又不能做劇烈的瘦腿運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后瘦腿看似十分艱辛而漫長(zhǎng)。下面為您推薦瘦腿的七種運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)還有營(yíng)養(yǎng)飲食，讓您分娩后再度變回?fù)碛行揲L(zhǎng)美腿的漂亮媽媽。

一、產(chǎn)后瘦腿運(yùn)動(dòng)

1、踏上踏下

這項(xiàng)練習(xí)可以選擇在樓梯上進(jìn)行。身體面向樓梯站立，左腳用力踏上樓梯，然后右腳跟著用力踏上站立，接下來(lái)左腳向后，回到地面起始位置，右腳跟著收回。連續(xù)完成30秒后，換右腳領(lǐng)先，完成相同動(dòng)作30秒鐘。

小貼士：練習(xí)時(shí)，雙臂可以前后擺動(dòng)或選擇難度大一些的胸前屈肘平舉。腳踏上樓梯時(shí)，要用力，落腳要穩(wěn)。踏回地面時(shí)要輕，嘗試不踏出聲音。新媽媽在練習(xí)初期應(yīng)放慢動(dòng)作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。

2、越過(guò)成蹲

身體側(cè)向站立在樓梯上。右腳向右側(cè)地面踩下，同時(shí)屈膝下蹲，雙腿分開(kāi)時(shí)與肩同寬或比肩略寬，雙手叉腰或自由屈肘擺動(dòng)。直起身體，同時(shí)收回右腿至起始位置。然后左腿向左側(cè)地面踩下，同時(shí)屈膝下蹲。直起身體，同時(shí)收回左腿至起始位置。持續(xù)完成1分鐘。

小貼士：下蹲時(shí)，小腿的延長(zhǎng)線(xiàn)應(yīng)與略前傾的軀干、頭部保持平行，膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向。新媽媽在練習(xí)初期應(yīng)放慢動(dòng)作速度，隨著能力的提高再逐漸提高速度。

3、坐姿夾腿

中立位置坐姿，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬夾住沙發(fā)樓梯最寬的兩端，雙臂體后十指交叉相握，挺胸展肩，手臂微微向后離開(kāi)身體，呼氣，用力向內(nèi)夾緊樓梯，在樓梯變得最小的位置控住10秒鐘。吸氣，放松。相同動(dòng)作完成15次后放松休息。

小貼士：練習(xí)時(shí)，應(yīng)感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)用力，嘗試收緊骨盆底肌。降低難度的選擇是，仰臥在床上，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)屈膝90度，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)夾住寶寶玩的充氣小球。

4、舞動(dòng)腳尖

仰臥，雙手屈肘90度展開(kāi)于頭部?jī)蓚?cè)，手心向上，大臂同肩高。雙腿舉起垂直于身體，雙腿分開(kāi)同髖關(guān)節(jié)寬，繞動(dòng)腳尖，順時(shí)針完成30次，逆時(shí)針30次。

小貼士：繞動(dòng)腳尖時(shí)嘗試用腳尖畫(huà)出最大的圓圈，同時(shí)應(yīng)保持身體姿勢(shì)不變：腰部始終輕貼地面，骨盆水平。

5、拉伸

側(cè)臥拉伸大腿前側(cè)

側(cè)臥，髖關(guān)節(jié)、肩膀垂直于地面，將上側(cè)腿屈膝向后，腳后跟貼向臀部，同側(cè)手抓住向后腿的腳踝或腳后跟；將屈膝腿的膝關(guān)節(jié)微微向后移動(dòng)，同時(shí)尾椎骨微微向前頂，感覺(jué)到屈膝腿的大腿前側(cè)肌肉有牽拉、拉伸感則控住不動(dòng)，完成3～5次深長(zhǎng)呼吸后交換側(cè)臥方向，換腿完成相同動(dòng)作。

6、仰臥拉伸大腿后側(cè)及小腿

平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝（90度或略大于90度）踩住地面，屈右膝，使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長(zhǎng)并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體，尾椎骨盡量下壓，直到右腿后側(cè)有牽拉感，用力鉤腳尖直到小腿有拉伸感，在拉伸部位停住，并在完成5次深長(zhǎng)呼吸后，換左腿完成。

7、仰臥拉伸臀外側(cè)

平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝（90度或略大于90度）踩住地面，右腿屈膝抬起，并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內(nèi)側(cè)和左腿外側(cè)穿出，拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當(dāng)出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺(jué)時(shí)，控住不動(dòng)，完成5次深長(zhǎng)呼吸后換腿進(jìn)行拉伸。

許多女生結(jié)了婚后，害怕身材變形走樣，因此不敢生小孩。其實(shí)寶寶并不會(huì)造成妳的肥胖，飲食習(xí)慣才是真正的元兇，尤其是腿部曲線(xiàn)，一旦變粗就像是歐巴桑似的，所以要格外注意，以下我們就飲食習(xí)慣、泡澡、運(yùn)動(dòng)三方面來(lái)實(shí)行瘦腿計(jì)劃吧！

二、產(chǎn)后瘦腿計(jì)劃三部曲

媽媽生產(chǎn)后荷爾蒙變化很大，坐月子時(shí)或者平時(shí)吃了太多不對(duì)的食物，又不常運(yùn)動(dòng)，再加上上班常坐著，就容易導(dǎo)致腿部肥胖。

1、吃對(duì)東西就會(huì)瘦

東方人愛(ài)吃淀粉類(lèi)的食物，例如飯、面、面包、蛋糕、餅干等，這些東西最容易積在下半身，不只會(huì)胖還會(huì)水腫，尤其是大腿。所以淀粉類(lèi)及高醣類(lèi)的食物要吃得少，盡量吃些低醣、高纖維的蔬菜水果，來(lái)取代高醣淀粉類(lèi)的食物。而且不要以為喝水會(huì)水腫就不喝水，其實(shí)反而要多喝水，不但可以幫助新陳代謝，還會(huì)加速瘦身的效果。

建議三餐一定要吃，千萬(wàn)不要以為不吃就會(huì)瘦，只是營(yíng)養(yǎng)要均衡，并且要吃對(duì)食物，每一餐都要遵照高纖蔬菜：蛋白質(zhì)：水果=3：2：1的比例。

①蔬菜

蔬菜不是只有單調(diào)的吃法喔！青菜可以從烹調(diào)方式改變，愛(ài)吃西式的話(huà)可以制作簡(jiǎn)單的生菜沙拉，愛(ài)吃中式的話(huà)可以用水燙一燙，也可以和少許的油炒一炒，還可以加些核果類(lèi)點(diǎn)綴，或者撒上海苔、淋上西紅柿醬等，看個(gè)人的口味可以多一些變化。當(dāng)然青菜還是生吃最好，再來(lái)才是用燙的及炒的。

②蛋白質(zhì)

所謂蛋白質(zhì)就是肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)等食品，魚(yú)類(lèi)是深海魚(yú)類(lèi)最好，例如鮪魚(yú)、鮭魚(yú)等，蛋類(lèi)以水煮蛋及茶葉蛋的形式料理最好，其它如荷包蛋等也可以。

③水果

盡量用水果來(lái)代替淀粉，只要在餐與餐中間餓了，就可以拿水果來(lái)補(bǔ)充。水果最好吃蘋(píng)果、柳丁、葡萄、奇異果等，含豐富維他命及營(yíng)養(yǎng)的水果，不但可以幫助排泄，還能養(yǎng)顏美容。

2、三餐正常才能瘦

①早餐

早餐一定要吃，可以不用大魚(yú)大肉，不過(guò)要有營(yíng)養(yǎng)。習(xí)慣吃西式早餐的人，可以用蕃茄加海苔夾在萵苣里，用生菜來(lái)取代吐司，里面也可以加低脂起司、蛋、肉等食物，再配上低脂鮮奶，就是一道很豐富的早餐。

如果喜歡吃中式早餐的人，稀飯、饅頭盡量不要吃，如果一定要吃的話(huà)，用五谷雜糧來(lái)代替，但不要吃超過(guò)半碗。而且要舍棄蛋餅等油煎的食物，可以吃荷包蛋就好，或者用水煮蛋、茶葉蛋代替?？梢猿詽?rùn)餅、蛋餃、蝦餅等皮薄料多的東西。而喝豆?jié){最好不要加糖，可以豆?jié){與牛奶參半來(lái)喝；還可吃些水果類(lèi)食品，讓身體補(bǔ)充一些醣類(lèi)，用來(lái)取代淀粉。

②午、晚餐

至于午、晚餐，一定要選擇適當(dāng)健康比例的食物，要舍棄傳統(tǒng)的便當(dāng)，因?yàn)橥饷娴谋惝?dāng)通常青菜很少，肉及飯很多，吃了對(duì)身體沒(méi)有好處，只會(huì)有飽足感，但這是暫時(shí)的，因?yàn)槿梭w吃不對(duì)食物的時(shí)候，就會(huì)很容易餓，自然而然愈吃愈多。自己去選擇該吃的食物，“從吃開(kāi)始作自己的主人”專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，如果真的沒(méi)辦法自己做便當(dāng)，要選擇外食的話(huà)，也盡量選擇青菜類(lèi)的食物，其它如鹵蛋、豆干、肝連、虱目魚(yú)湯等，都是很好的選擇。

3、人體元素金字塔

如果人體內(nèi)重要的元素是一座金字塔，糖及淀粉類(lèi)占的比例最少，而水占人體的絕大部分，所以人不能不喝水，卻能少吃些淀粉，只要將人體內(nèi)重要的元素補(bǔ)充齊全了，就不容易有饑餓感。