一、貓伸展式：活動脊柱，加強脊柱靈活，緩解腰背部酸痛。

動作要領：

1、四肢點地。兩臂放于肩的正方，十個手指打開。

2、腿分開與髖部同寬。吸氣，頭和臀朝兩個方向延伸。

3、呼吸，背部拱起。手臂保持在肩膀下方。

4、保持緩慢呼吸，做58次練習。

二、虎頭擺尾式：左右擺動的動作讓血液在骨盆流動，滋養(yǎng)骨盆。

動作要領：

1、在四肢點地做準備。

2、呼吸，臀部朝右側推出，頭從右側向后看。

3、吸氣回正。

4、呼吸，臀部朝左側推出，頭從左側向后看臀部。

5、左右為一次，保持5次練習。

三、束角式：滋養(yǎng)髖部，促進髖部血液循環(huán)。

動作要領：

1、兩腳心相對，膝朝兩側打開。

2、兩手抓住兩腳，吸氣，伸展脊柱。

3、呼吸，緩慢下落上身，下落到你可以到的位置就行。

4、保持8個呼吸，可重復練習3次。

四、鴿子式：刺激大腿外側的肝膽經(jīng)，刺激骨盆血液流動。

動作要領：

1、右腿平放于身側前側，勾腳。

2、左腿向后挺直伸展。

3、兩手放于身體前的地面上，挺直背部。

4、呼吸，上身向前，手臂落地。

5、如果下落困難，也可直接停留在3。也可在臀部下墊毛毯。

6、反側練習。每側停留5-8個呼吸。

五、貓式腿展開：加強腿臀力量，打開髖部。

動作要領：

1、四肢點地準備。

2、右腿直接打開，讓腿內(nèi)側與地面平行。大小腿呈90。

3、重心不要太多轉移到另一側。

4、下落腿，左側同樣練習

5、左右為一次，做5次練習，每次停留5-8個呼吸。