每位女性都想自己能有一副“S”型的好身材，可是上班一族成天到晚在辦公室里坐著不動(dòng)，讓你的臀部是越坐越扁平，怎么才能讓自己擁有翹臀呢？

亞洲女性的臀部天生要比白種人和黑人扁平一些，今天就來(lái)教大家一些有效刺激臀部肌肉的動(dòng)作，幫助大家更好的訓(xùn)練臀部肌肉。

臀部最大的肌肉是臀大肌，以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。我們需要加強(qiáng)臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的訓(xùn)練，增加這部分肌肉體積使臀上部更加飽滿。

深蹲好處多多

大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)是較少運(yùn)動(dòng)到的難瘦部位，想要消除可惡的贅肉，除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，也可以利用深蹲等肌力訓(xùn)練加強(qiáng)雕塑。深蹲可以一次鍛煉狠多肌群，特別是大腿與臀部的肌肉，可上提臀部的曲線，讓大腿更緊實(shí)，最重要的是深蹲不需要任何器具的輔助，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行。只要把腰臀曲線練好，就不用再費(fèi)盡心思研究顯瘦穿搭，只要套上緊身的牛仔褲，你就會(huì)是眾人望塵莫及的背殺尤物！

1、深蹲前熱身

深蹲怎么做才翹臀？在深蹲訓(xùn)練前，要先熱身，可以達(dá)到事半功倍的效果，也避免了練臀只練到腿的囧境。

2、深蹲前可練屈腿硬拉

此方案針對(duì)在健身房訓(xùn)練的朋友，選擇屈腿硬拉動(dòng)作臀大肌所發(fā)力度占比比較大，對(duì)塑造緊貼后身，挺翹的臀部很有效。正確深蹲擁有令人羨慕的翹臀

深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作（徒手深蹲）

1、直立，雙腳分開，與肩同寬或略寬（取決于個(gè)人偏好）。

2、雙腳略微向外轉(zhuǎn)，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。髖部與膝關(guān)節(jié)彎曲，背部始終挺直。

3、當(dāng)大腿達(dá)到幾乎與地面平行時(shí)，把你的身體重心向后轉(zhuǎn)移，就像要坐下一樣。有控制地繼續(xù)放低身體，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。這是該動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停一會(huì)，然后僅靠腿部發(fā)力將自己推回到起始姿勢(shì)。

4、起身過(guò)程和下蹲過(guò)程應(yīng)該是完全相反的。腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內(nèi)轉(zhuǎn)。