肌肉是助瘦的大功臣，所消耗的熱量高達(dá)脂肪的十倍之多，能夠讓基礎(chǔ)代謝率顯著提升，即使不節(jié)食也能擁有勻稱體態(tài)。那么做哪些運(yùn)動才可以增加自己的肌肉呢？今天小編為你介紹三種運(yùn)動，讓你快速有效地增加肌肉，練就性感身材。

HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥法

間歇訓(xùn)練法背后的理論是這樣的：通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)的得到完全訓(xùn)練目的。同時(shí)挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你讓身體燃燒卡路里的功能飛快的提高，你也在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

平板支撐

雖然有種說法是，能夠堅(jiān)持2分鐘即真英雄。但是初練習(xí)者不要喝自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長時(shí)間。能夠堅(jiān)持到2分鐘，對于普通人群來說已經(jīng)足夠了，繼續(xù)保持下去，經(jīng)常練習(xí)，你一定會非常受益的。如果2分鐘對你來說已經(jīng)很輕松了，則可以再適當(dāng)延長時(shí)間或增加動作的難度，挑戰(zhàn)升級版平板支撐。

雖然說是只有一個動作的運(yùn)動，不過練習(xí)前最好還是適當(dāng)熱身。完成平板支撐練習(xí)后，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，并用雙臂抱住，呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)松開，這樣有利于剛才過度緊張并收縮的肌肉得到拉伸和放松。

深蹲

無深蹲不翹臀，蹲低一點(diǎn)或腳開一點(diǎn)，可以加強(qiáng)不同臀腿部位；而要加強(qiáng)內(nèi)側(cè)，請把腳尖微往外轉(zhuǎn)，站起來的時(shí)候再用力夾一下內(nèi)側(cè)，鍛煉效果更好。

別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往后坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動作做正確最重要。

如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強(qiáng)或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運(yùn)動鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。

做深蹲這個動作一般要求有以下幾點(diǎn)：

一、做深蹲的過程中膝蓋不要超過腳尖。因?yàn)楫?dāng)膝蓋超過腳尖，會導(dǎo)致給膝蓋更多的壓力，勢必會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的損傷等。

二、做深蹲的的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致。因?yàn)楫?dāng)膝蓋和腳尖的方向保持一致時(shí)，才能更好的集中鍛煉到大腿或臀部的肌肉，不至于借用身體其它部位的肌肉發(fā)力。

三、做深蹲的時(shí)候要打開髖關(guān)節(jié)。打開髖關(guān)節(jié)同樣是為了能夠更好的集中鍛煉大腿或者臀部肌肉。

如果髖關(guān)節(jié)的柔韌性不好的話，可以試著先做雙腳寬距的深蹲，同時(shí)將雙手放在兩腳之間，作為支撐打開髖關(guān)節(jié)，這種深蹲有利于打開髖關(guān)節(jié)。