如今，超重和肥胖已成為世界性的災(zāi)難，超重和肥胖在我國(guó)也在迅速增加。2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率已達(dá)24.2 ，比1992年升高了119.2 ，其中成人超重和肥胖發(fā)生率達(dá)29.9 ，兒童青少年超重和肥胖發(fā)生率達(dá)12 。就是說，在我國(guó)總?cè)丝谥杏薪?/4，在成人中有近1/3的人體重超重和肥胖，而超重和肥胖是患糖尿病、心血管疾病、中風(fēng)、骨關(guān)節(jié)疾病和某些癌癥等諸多慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

　　在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦，可以有效預(yù)防癌癥。

　　每天至少?gòu)氖?0分鐘身體活動(dòng)

　　體力活動(dòng)本身就可以減少患癌癥的危險(xiǎn)。每天30分鐘的活動(dòng)量，也只是最低限度的要求。最好能做到每天60分鐘(或以上)的中度身體活動(dòng)，或30分鐘(或以上)的重度身體活動(dòng)。

　　比如每天堅(jiān)持約1小時(shí)的快走或類似的運(yùn)動(dòng)，每星期至少進(jìn)行1小時(shí)出汗的劇烈運(yùn)動(dòng)。有證據(jù)充分表明，堅(jiān)持體力活動(dòng)可以預(yù)防結(jié)腸癌、肺癌和乳腺癌，并可預(yù)防那些與肥胖有關(guān)的癌癥。

　　散步、做家務(wù)不算鍛煉

　　看到這里可能有人會(huì)想，我每天做家務(wù)，加起來時(shí)間肯定超過半小時(shí)，這樣就不用專門去運(yùn)動(dòng)了。但是，散步、做家務(wù)這些活動(dòng)都不算身體鍛煉。

　　強(qiáng)度適中、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)才能鍛煉身體。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液可以供給心肌足夠的氧氣，而氧氣也能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，可達(dá)到消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)的功效。而散步、做家務(wù)等活動(dòng)達(dá)不到應(yīng)有的強(qiáng)度，賽跑、舉重等運(yùn)動(dòng)則太過劇烈。

　　怎么鍛煉才正確？

　　有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)有兩個(gè)，一個(gè)是“靶心率”，另一個(gè)是自我感覺。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率要接近而不超過“靶心率”，靶心率=(220-年齡)×(70%-80%)。假設(shè)自己30歲，那么運(yùn)動(dòng)時(shí)心率每分鐘保持在133~152下為最適宜。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，自我感覺會(huì)輕度呼吸急促，感到有點(diǎn)心跳加速、周身微熱、面色微紅、略有小汗。

　　醫(yī)學(xué)上認(rèn)為每人每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每周3至5次為宜，但現(xiàn)在能做到的人非常少。如果無法做到，我的建議是利用瑣碎時(shí)間，時(shí)時(shí)處處巧鍛煉。有空就活動(dòng)肩膀、伸伸懶腰。有預(yù)測(cè)表示，現(xiàn)代人坐的時(shí)間太久，等到2020年全球?qū)⒂?0%的疾病是由坐得太久，缺乏運(yùn)動(dòng)引起的。