家庭醫(yī)生在線：中老年人是否合適經(jīng)常爬山，或者騎自行車？

查振剛教授：我在這里要奉勸一句，以前喜愛爬山的老人，中老年人，我覺得你要變了，你不要說一輩子不變，不可能的。我們?nèi)耸沁m應(yīng)環(huán)境的，爬山是不可取的，為什么？所有的爬山的時(shí)候，你的膝關(guān)節(jié)，髕股關(guān)節(jié)首當(dāng)其沖受累。另外你在爬山的時(shí)候，你的膝關(guān)節(jié)在一個(gè)單立的體重，爬的過程當(dāng)中，單位時(shí)間內(nèi)，負(fù)載那么是正常的體重的2-3倍。那么這時(shí)候情況下，我們?nèi)辗e月累，你磨損是不可避免的。不要以為，我是從小練過，年輕就練過，但是這個(gè)over using，就是過度使用，那是一個(gè)正常的道理，你所謂過度，超過了你的耐受量。那么你老年人，如果你的關(guān)節(jié)還是好的狀態(tài)，我建議，你趕緊現(xiàn)在stop（停止），也許未來幾十年，你的關(guān)節(jié)是永遠(yuǎn)保持健康，如果你是這樣，總有一日，你的關(guān)節(jié)超過你的年齡變化。比方說你的關(guān)節(jié)，本身由于你的鍛煉，關(guān)節(jié)很強(qiáng)壯，但是你仍然是不停改變這個(gè)習(xí)慣，所以你70歲了，可能你本來90歲關(guān)節(jié)都很好的，由于你長期勞動(dòng)，現(xiàn)在你的關(guān)節(jié)70歲，已經(jīng)變化了，這樣一來，我們作為醫(yī)學(xué)專家，應(yīng)該提醒你，能夠有保護(hù)的時(shí)候，盡量去保護(hù)，好東西留著慢慢用。

家庭醫(yī)生在線：中老年人每日正常運(yùn)動(dòng)量是多少？如何判斷中老年人運(yùn)動(dòng)是否過量？

查振剛教授：老年人運(yùn)動(dòng)也有規(guī)律，我告訴大家，我家一個(gè)老人90歲，去年是突然才過世，在他70歲以后，20年時(shí)間里，一直跟我過，我最知道。我家這個(gè)老年人，我老爸爸生活習(xí)慣，他上午和下午，整個(gè)運(yùn)動(dòng)要有間隔，上午運(yùn)動(dòng)了，不等于老年人下午那么長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，你也要下午運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)都是以柔克剛的，就是一個(gè)散步，也是一個(gè)你最好的運(yùn)動(dòng)。那么另外，你在那里舒展關(guān)節(jié)，所謂改良版的太極拳，老年人就是它不會(huì)強(qiáng)調(diào)說標(biāo)準(zhǔn)化，它強(qiáng)調(diào)舒筋鍛骨，那么拍拍背，蹬蹬腿，那么這種運(yùn)動(dòng)，有時(shí)候老年人習(xí)慣打門球，他也跟大家一起玩玩，丟一丟。那么這種運(yùn)動(dòng)，以身上出微汗為宜，以不超過1個(gè)小時(shí)為度，那么很輕松，老年人的健康就是規(guī)律，規(guī)律在老年人當(dāng)中，是最好的，你不要運(yùn)動(dòng)一兩天，幾天又不運(yùn)動(dòng)，那其實(shí)是沒用的，其實(shí)你每天有規(guī)律生活，這個(gè)很關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)講規(guī)律才是完美的，運(yùn)動(dòng)沒規(guī)律，這個(gè)運(yùn)動(dòng)是打折扣的。

家庭醫(yī)生在線：中老年人骨關(guān)節(jié)日常護(hù)養(yǎng)需要注意什么？

查振剛教授：第一個(gè)，你關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，它是遵循一個(gè)規(guī)律，就是行緩漸進(jìn)，步步為營的，你關(guān)節(jié)，為什么，剛才講的，有些人去踢足球干什么，都沒有問題的，因?yàn)樗麤]有過度損傷，從小得到鍛煉，那么它的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，是很好的狀態(tài)。那么有一些人突然四十歲，想到去足球比賽，提前幾日再來踢，哎喲踢了兩場就來找我了，這大有人在，為什么，他沒有這個(gè)，以前沒有習(xí)慣這個(gè)，那么短時(shí)間內(nèi)，他沒有適應(yīng)。

這是一個(gè)問題，要規(guī)律上要注意，更重要的是，你要有潤物細(xì)無聲，你要采取關(guān)節(jié)的一種保護(hù)，這個(gè)關(guān)節(jié)保護(hù)就是口服軟骨保護(hù)劑。我們國內(nèi)，現(xiàn)在有氨基葡萄糖，比較時(shí)髦，那么國外有move free，香港有維骨力，那么在加州在澳大利亞有關(guān)節(jié)軟骨素，骨膠原等等這一些。這個(gè)不是藥，是軟骨補(bǔ)充劑，這個(gè)大家要有一個(gè)，平時(shí)的比方說隔三差五的，隔天吃兩片也可以，一天吃一片我覺得也可以，這個(gè)可以彌補(bǔ)你的膠原，對軟骨代謝所需要的，二型膠原里的葡萄糖，氨基葡萄糖分子，這個(gè)在分子結(jié)構(gòu)里面，它叫共價(jià)鍵，那么glucosamine這是英文，我們中文翻譯叫氨基葡萄糖。但是老年人要注意了，糖尿病，可不可以，這個(gè)氨基葡萄糖，和你的糖尿病是兩碼事，別以為糖就怕，這個(gè)不是你血糖sugar，英文叫sugar，它這個(gè)glucosamine那不一樣，我們翻譯我們中文就是糖字多一個(gè)，但它也不叫糖，它只是氨基葡萄糖，這種情況。

家庭醫(yī)生在線：老人患有膝關(guān)節(jié)炎可以跳廣場舞嗎？

查振剛教授：對膝關(guān)節(jié)炎老年人，跳廣場舞一定要區(qū)別對待，有一些診斷為膝關(guān)節(jié)炎，主要是在髕股關(guān)節(jié)，其實(shí)老年人他上樓痛，或者下樓痛，那么在這種情況下，他跳廣場舞應(yīng)該是適宜的。為什么？他的髕骨關(guān)節(jié)這個(gè)時(shí)候，是不過多涉及的，那么廣場舞多數(shù)是中三中四，慢三慢四，或者倫巴，都沒有問題。那么如果一個(gè)老年骨關(guān)節(jié)炎，它有內(nèi)翻腿、內(nèi)翻畸形，羅圈腿，廣州話，如果說這個(gè)外翻腿、X型腿，那都是屬于一種晚期的，骨關(guān)節(jié)炎了。那么這個(gè)時(shí)候，你去跳廣場舞，那就是越跳越磨損，那么這個(gè)時(shí)候，那么他的運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)的退變，是相適應(yīng)的，因?yàn)樗€變了，那么運(yùn)動(dòng)得多呢，它就損害就多，所以這個(gè)不提倡。

家庭醫(yī)生在線：什么時(shí)間段運(yùn)動(dòng)比較好？哪些動(dòng)作需要注意？

查振剛教授：這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這是往往是個(gè)習(xí)慣，有人說早上好，那么有人說晚上好，其實(shí)這里面，我覺得晚上。按照我們傳統(tǒng)的，這種中醫(yī)理論，晚上萬物皆靜，那么早上是一種，向上的，是人的各種系統(tǒng)，包括我們西醫(yī)系統(tǒng)里面，早上我們的腎上腺、神經(jīng)系統(tǒng)，是興奮狀態(tài)的，所以運(yùn)動(dòng)以早上為宜，為宜的好處是適合人體的生理變化。要注意的是，提醒老年人注意的是，早上運(yùn)動(dòng)為好，運(yùn)動(dòng)以你習(xí)慣為宜，還有一個(gè)，你的運(yùn)動(dòng)量，超過一個(gè)小時(shí)，甚至你的心跳達(dá)到100次以上的時(shí)候，你不能這么長期進(jìn)行，要適當(dāng)休息，也就是說感覺到微熱，感覺到身上有點(diǎn)微熱，心跳有點(diǎn)加速，有的時(shí)候加到90，甚至100就可以了，如果100次以上，對老年人是不可取，不可以提倡的。

家庭醫(yī)生在線：最適合老年人的體育運(yùn)動(dòng)有哪些？各自的益處是什么？

查振剛教授：現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)，是人們生活中一部分，那么對于老年人運(yùn)動(dòng)，適合哪一些，從我們專家這個(gè)專業(yè)考慮，老年人運(yùn)動(dòng)，以柔和，以不做劇烈的，心跳在100次以上的運(yùn)動(dòng)，為一個(gè)基本點(diǎn)。當(dāng)然這個(gè)老年人，它有一個(gè)，首先自我評估，比方說這個(gè)老年人，大家都是老年人，有些七十歲，走路就不穩(wěn)了，有些人七十歲還像小伙子，所以走路不穩(wěn)的老年人，以散步為主，走路都不穩(wěn)了，不宜做一些相應(yīng)的，跑步甚至，相應(yīng)一些，乒乓球，因?yàn)樽呗凡环€(wěn)，容易在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，造成跌倒。那么走路穩(wěn)的，那么最好的運(yùn)動(dòng)，那么就是慢跑、散步，甚至游泳，在我的從醫(yī)生涯里面，有位老人經(jīng)常腰痛，通過游泳20年，現(xiàn)在83歲像小伙子一樣，就是運(yùn)動(dòng)是因人而異，但是主要是有個(gè)界限，穩(wěn)和不穩(wěn)，另外運(yùn)動(dòng)，不宜心跳達(dá)到100次以上為準(zhǔn)。為什么呢，因?yàn)檫@是老年人器官系統(tǒng)，相應(yīng)的走向一個(gè)，老齡化的一個(gè)表現(xiàn)所決定的，所以這里面，也一定要注意，安全是第一，其次運(yùn)動(dòng)才和健康帶來有它的，更多的好處，避免由于運(yùn)動(dòng)帶來的不測，影響這個(gè)老年人的這種意外發(fā)生，那么這個(gè)是不可取的。

家庭醫(yī)生在線：中老年人運(yùn)動(dòng)前后該如何做，才能最大程度避免運(yùn)動(dòng)傷害？

查振剛教授：中老年人，其實(shí)年輕都一樣，如果你真的做運(yùn)動(dòng)之前，我們講以柔克剛，它是叫潤物細(xì)無聲，你首先，你是經(jīng)常是鍛煉的愛好者，那么你按照你的習(xí)慣去鍛煉，往往由淺入深，由慢到快頻率，講頻率，那么這個(gè)是運(yùn)動(dòng)的常識，任何一個(gè)年輕人，尤其是長跑運(yùn)動(dòng)員，他開始也要熱身的，因?yàn)槟愕男奶煤玫?，已?jīng)加快了，已經(jīng)在適當(dāng)?shù)囊粋€(gè)很好的狀態(tài)了，那么這樣一來，你運(yùn)動(dòng)，它有適應(yīng)的一個(gè)過程。我們這里打個(gè)比方，就是說你在這個(gè)海拔比較低的地方，你很好，你要到海拔高的地方，你突然在2分鐘之內(nèi)，到海拔高的地方，那你是不可能呼吸的，往往很多人，會(huì)習(xí)慣坐車到高原，到西藏高原去，雪域高原，那么慢慢坐火車去可能適應(yīng)，如果覺得坐飛機(jī)，一下子下來，頭脹、胸悶、動(dòng)不了，甚至發(fā)困缺氧，我們運(yùn)動(dòng)太快了以后，有任何情況下運(yùn)動(dòng)，你跑得太快，你上氣不接下氣，其實(shí)你身體的機(jī)體，超過了你運(yùn)動(dòng)這個(gè)負(fù)載，所需要的氧的負(fù)荷量，缺氧大腿就酸，氣就緩不出來，這個(gè)是人體正常的，對外界的一個(gè)反應(yīng)，所以我們還是，由淺入深，有慢有預(yù)熱的過程。

那么老年人運(yùn)動(dòng)，說老實(shí)話，它也沒有劇烈的賽跑，你適當(dāng)?shù)模确秸f拍拍腿，收縮肌肉，做一做關(guān)節(jié)的柔性活動(dòng)，這樣一來，你再跑步或者做動(dòng)作的時(shí)候，你的穩(wěn)定性要好，即使下面底下有點(diǎn)不平，你一個(gè)踉蹌也不會(huì)跌倒，如果沒準(zhǔn)備突然去弄，稍不一小心一踩，你不行了垮了，那這個(gè)是非常多見的，所以你穩(wěn)是有意識，還有肌肉運(yùn)動(dòng)，韌帶要跟你想成一塊，那你就不會(huì)跌倒，有些一些人上公車，公車一來就等等，跑一下，老年人咚就跌倒了。我經(jīng)常見到這些病人來找我的，那就是一個(gè)運(yùn)動(dòng)，腿部的肌肉，腦的意識，一起要想到，這個(gè)你才運(yùn)動(dòng)，你要眼觀六路耳聽八方，很多東西，那么這樣才是正常，不要千萬為了運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，自己不去注意，你的運(yùn)動(dòng)是為了健康，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，給你健康帶來弊端，那就不好。

家庭醫(yī)生在線：中老年人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)導(dǎo)致哪些關(guān)節(jié)疾??？

查振剛教授：中老年人運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，其實(shí)在關(guān)節(jié)里面，我作為關(guān)節(jié)專家，經(jīng)常在門診碰到，一個(gè)就是突然心血來潮跑步，那么大量的劇烈的跑步運(yùn)動(dòng)，以前沒有跑過。那么這個(gè)老年人的關(guān)節(jié)，尤其是對我們的膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)它都帶來一個(gè)很重要的，在短期內(nèi)的負(fù)載增加，而產(chǎn)生的磨損，還有一個(gè)，老年人登山，這個(gè)是絕對不能提倡的，還有我們老年人，在關(guān)節(jié)里面，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，我們不提倡你做一些，類似的瑜伽，因?yàn)槟阋?，這關(guān)節(jié)已經(jīng)老化了，你又心血來潮，做一個(gè)瑜伽，瑜伽是怎么做，它是相對年齡輕，它的關(guān)節(jié)有柔性，那么在開始練的時(shí)候，它有一定的伸展度。對于老年人，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，相應(yīng)的僵硬，你再做去伸展，不是鍛煉關(guān)節(jié)，反而損傷關(guān)節(jié)，不可取的。

家庭醫(yī)生在線：中老年人運(yùn)動(dòng)，對各類運(yùn)動(dòng)裝備如何選擇？

查振剛教授：老年人裝備，衣服應(yīng)該寬松的，要輕柔的，另外鞋要適合的，也不要很小的鞋，穿了要舒適的，也不要很大，鞋帶子要緊，系得好好的，不要因?yàn)樾瑤晕⑾狄幌拢\(yùn)動(dòng)往后就松了絆了。這個(gè)老年人，有很多的一些潛在的風(fēng)險(xiǎn)，所以一個(gè)輕巧，一個(gè)適合。第二個(gè)的話，你佩戴的時(shí)候，有的時(shí)候身上，要帶一個(gè)自己的，你老年人癡呆，你要有個(gè)相應(yīng)的，表明你身份的一個(gè)牌子，或者有一個(gè)表明你老人怎么樣，特別是你個(gè)人到公園去鍛煉的時(shí)候，那人家要知道你的問題，馬上知道你的電話，你的姓名，更重要的。你身上還有個(gè)生命包，生命包有哪一些，我們講速效救心丸，大家經(jīng)常有硝酸甘油，這個(gè)復(fù)方丹參滴丸，這個(gè)都要多準(zhǔn)備，特別是硝酸甘油，那么硝酸甘油這個(gè)，在關(guān)鍵心悶，炸的時(shí)候特別向左邊放射的時(shí)候，覺得喘不過氣的時(shí)候，那你含一粒，這個(gè)時(shí)候很好很好。當(dāng)然現(xiàn)在有很多老人，有條件在國外買來的速效救心丸，包括我們國內(nèi)，那么這些你備一點(diǎn)，也是非常好的。

家庭醫(yī)生在線：中老年人是否適合跳廣場舞？有什么注意事項(xiàng)？

查振剛教授：中老年跳廣場舞，如果是中年，中老年，這個(gè)相對來講，大家都規(guī)范是50歲左右，60歲左右是中老年，我覺得80歲以上，是老老年，其實(shí)70歲有些人看來很年輕，廣場舞最適合中老年。但是這里面，你自己要評估，有沒有相應(yīng)的一些，潛在的一些疾病，比如說我們最擔(dān)心的是冠脈疾病。我就碰到一個(gè)老人在運(yùn)動(dòng)長時(shí)間，突然覺得心里不舒服，那么來我們醫(yī)院就診，當(dāng)時(shí)是星期天，打電話給我，為什么？運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長，那不行的。

一般老年人運(yùn)動(dòng)，以不超過一個(gè)小時(shí)為宜，廣場舞運(yùn)動(dòng)，以三步，中三中四可以，快三、disco（迪斯科）是不可取，因?yàn)槟愕男呐K功能，特別是對一些有冠脈系統(tǒng)疾病，有的人心挨，醫(yī)生說有三高，冠脈本身有點(diǎn)問題，或者心臟醫(yī)生已經(jīng)提醒，那么這個(gè)時(shí)候，你要以柔克剛，不能劇烈運(yùn)動(dòng)去對抗，一對抗要么你生命受到打擊，要么你產(chǎn)生其他的不測。