10大經(jīng)期瑜伽“去痛”動作

1、盤坐扭轉

step1坐姿，雙腿盤放，雙吸氣，臂伸直撐在臀部兩側，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

step2吐氣，慢慢扭轉身體朝向右側，同時左臂隨之轉動，左臂伸直，左手置于右側膝蓋外側。

2、坐姿屈腿

step1吸氣，平躺在地板上，右腳搭在左腳上方，雙腿抬離地板，雙手環(huán)抱住膝蓋，臀部盡量抬高，使小腿面與地板可以平行。

step2吐氣，慢慢坐直身體，背部打直，同時微微抬離雙腳離地幾公分距離。

3、抱頭坐姿

step1吸氣，坐姿，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿根部內側，右腿向后彎曲，雙臂伸直置于臀部兩側，背部打直，肩膀向后打開。

step2吐氣，慢慢舉起雙臂，雙手抱住頭部后方，前臂撐緊，手肘向兩側靠。

4、坐姿擺臂

step1吸氣，雙腿盤放，雙手置于膝蓋上，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

step2吐氣，擺動肩膀向左下方傾斜，左手撐地，右臂隨頭部擺動。

5、仰臥擺腿

step1吸氣，仰臥背部著地，雙手拖住頭部后方，手肘向外靠，膝蓋彎曲，雙腳完全著地，大腿面撐直。

step2吐氣，擺動雙腿朝向身體右側，同時左腿搭放在右腿上方。

6、兒童式

step1跪姿，吸氣，臀部坐在腳跟上，背部打直，雙臂自然垂下，肩膀向后打開，挺胸收腹，眼睛目視前方。

step2吐氣，慢慢彎曲身體向下，腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂順勢指向后方。

7、狗爬式

step1吸氣，跪姿，膝蓋著地，背部打直與地板平行，雙臂撐在肩膀正下方，頭部向前延伸。

step2吐氣，雙臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身體，同時肩膀壓低靠近地板。

8、仰臥單屈腿

仰臥，背部著地，左腿伸直著地，吸氣，慢慢抬起右腿離地，雙手抱住右腿膝蓋；吐氣，放低右腿，換到另一邊重復做。

9、跪姿后傾

step1跪姿，臀部置于雙腳腳跟之間的地板上，背部打直，雙臂撐在身體兩側，肩膀向兩側打開，眼睛目視前方，深深的吸一口氣。

step2吐氣，身體慢慢向后靠，雙臂撐在身體后方，背部微微后傾。

10、眼鏡蛇式

俯臥，腹部著地，雙腳分開一小段距離，雙臂伸直撐在前方，并比肩膀寬，頭部看向左側。