人到了中年以后，隨著年齡的增長，大部分會發(fā)生骨質(zhì)疏松的情況，為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，我們平時應(yīng)該如何攝入營養(yǎng)呢？研究表明，我們在日常生活中可以采取飲食調(diào)理方式來幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。多攝取鈣和維生素D能促進(jìn)骨骼增長并且能夠增加骨骼的抗擊強度。

1、蛋白質(zhì)攝入量適中

長期蛋白質(zhì)缺乏，會造成骨基質(zhì)合成不足，如伴缺鈣，會加快骨質(zhì)疏松。適量的蛋白質(zhì)攝入可增加鈣質(zhì)的吸收與儲存，有利于骨骼生長和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。但也不宜采用高蛋白飲食，因過量蛋白質(zhì)攝入可引起尿鈣排出增多，反而對骨組織不利。蛋白質(zhì)每日攝入量以1.2—1.4克/公斤體重為宜。

2、加強鈣營養(yǎng)，科學(xué)補鈣

補鈣的首選食物為乳類及乳制品。日飲500克奶即可滿足成人鈣需要量的3/4。酸奶含鈣較高，適用于體內(nèi)缺乏乳糖酶，不能耐受鮮奶者食用。其他含鈣豐富的食物有奶酪、蝦皮、芝麻醬、黑芝麻、海帶、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、綠葉菜、蛋黃、海米、瓜子、核桃等。也可采用鈣劑或鈣強化食品來補鈣。

3、減少及避免不利于鈣吸收的因素

比如食物應(yīng)新鮮、清淡、少油膩，避免太咸或過多的植物粗纖維。吸煙、酗酒、喝濃茶及咖啡等生活習(xí)慣均有礙鈣吸收，應(yīng)當(dāng)注意。

4、供給豐富的維生素

維生素D3能調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)鈣、磷吸收和骨膠原的合成。中老年人應(yīng)多曬太陽和食用含維生素D豐富的食物或適量補充維生素D3（魚肝油中含維生素D較多，海魚、魚卵、肝、蛋黃、奶油中也含有維生素D，但蔬菜和谷物中幾乎不含維生素D）。攝入充足的維生素A、K、C和E皆有利于防治骨質(zhì)疏松。