上班久坐導(dǎo)致腰難受，易引發(fā)腰間盤(pán)突出，可嘗試小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、仰臥屈膝挺髖、拱橋運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)等鍛煉方法來(lái)緩解不適。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組可做10 - 20次，每天做3 - 4組。此動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，維持脊柱穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。每組10 - 15次，每天3 - 4組。它有助于增加腰部肌肉的強(qiáng)度和韌性。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，水的浮力可減輕身體對(duì)腰椎的壓力，同時(shí)鍛煉腰背肌和腹肌。建議每周游泳3 - 4次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：選擇平坦、安全的場(chǎng)地進(jìn)行倒走，雙手自然擺動(dòng)，步子大小適中，速度不宜過(guò)快。倒走能使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和放松，改善腰部血液循環(huán)。每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，一組做3 - 4次，每天做3 - 4組。平板支撐可增強(qiáng)核心肌群力量，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

6. 仰臥屈膝挺髖：仰臥位，屈膝，雙腳踩地，將臀部向上抬起，使肩、髖、膝處于一條直線，保持3 - 5秒后放下。每組10 - 15次，每天3 - 4組。該動(dòng)作能鍛煉臀部和腰部肌肉。

7. 拱橋運(yùn)動(dòng)：仰臥位，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，使腹部與膝關(guān)節(jié)保持一條直線，然后緩慢放下。每組10 - 15次，每天3 - 4組。它能增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎生理曲度。

8. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可以仰臥位，雙腿伸直，將一側(cè)腿抬起，用手向身體方向拉伸，同樣保持15 - 30秒后換另一側(cè)。拉伸運(yùn)動(dòng)可緩解腰部肌肉緊張。

上班久坐導(dǎo)致的腰部難受以及腰間盤(pán)突出問(wèn)題，可通過(guò)上述8種鍛煉方法進(jìn)行緩解和改善。但在鍛煉時(shí)要注意適度，根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方式和強(qiáng)度。如果腰部疼痛嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。