陽(yáng)康后，身體稍微動(dòng)一動(dòng)就覺(jué)得累；陽(yáng)康后，不要馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)得心肌炎……不少人都碰到或是聽(tīng)到過(guò)這些說(shuō)法。陽(yáng)康后，多久才能運(yùn)動(dòng)？要怎么運(yùn)動(dòng)才能不傷身？廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院骨科王文副主任和王敏主治醫(yī)師兩位醫(yī)生來(lái)為大家答疑解惑。

陽(yáng)康后多久可以運(yùn)動(dòng)？科學(xué)運(yùn)動(dòng)有5個(gè)階段

感染以后出現(xiàn)癥狀，除了要及時(shí)服藥，更要注意均衡營(yíng)養(yǎng)，充分休息?？祻?fù)過(guò)程，推薦進(jìn)行適度的、相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐步地恢復(fù)到以前的活動(dòng)量、工作量，一旦累了就要趕緊休息。其間正常吃飯、睡覺(jué)、工作都可以，但不建議劇烈運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度健身以及熬夜。

倘若做家務(wù)時(shí)感覺(jué)心悸氣短，盡量先不要做，等癥狀好轉(zhuǎn)后再完成；生活或工作需要大量體力活動(dòng)時(shí)，比如整理搬運(yùn)重物、長(zhǎng)時(shí)間快速騎單車或跑動(dòng)，建議慢慢恢復(fù)。

第一階段 為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。每次練習(xí)保持在15-20秒內(nèi)，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第二階段 低強(qiáng)度活動(dòng)

鍛煉內(nèi)容：散步、輕微的家務(wù)、園藝工作等，不做抗阻性力量練習(xí)。每天鍛煉15-20分鐘，平均心率120次/分鐘內(nèi)。

第三階段 中等強(qiáng)度的活動(dòng)

鍛煉內(nèi)容：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜、阻力練習(xí)等。每天鍛煉不超過(guò)30分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第四階段 具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)

例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課、跳臺(tái)階、負(fù)重前行、快速高抬腿、健美操、縱跳摸高等，每天鍛煉不超過(guò)40分鐘，平均心率120-140次/分鐘內(nèi)。

第五階段 回歸到基線練習(xí)

可以恢復(fù)到感染新冠前的正常鍛煉、上體育課、大課間體育活動(dòng)、課外體育活動(dòng)等。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的好處

1、適量的呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、瑜伽訓(xùn)練能夠有效對(duì)抗身體能力如柔韌性、力量的下降，并延緩心肺功能退化，提升人體免疫力；

2、吸氣肌訓(xùn)練能克服患者呼吸功能障礙、心肺耐力不足和日常功能活動(dòng)受限；

3、運(yùn)動(dòng)療法作為心臟康復(fù)的核心，能糾正心血管疾病危險(xiǎn)因素、改善患者運(yùn)動(dòng)耐力和生活質(zhì)量；

4、居家運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)治愈出院的新型冠狀病毒感染患者的運(yùn)動(dòng)耐力和下肢肌肉力量的恢復(fù)療效顯著。

“陽(yáng)康”后的運(yùn)動(dòng)需要注意哪些？

在逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，如果出現(xiàn)一下不適癥狀，一定要立即停止運(yùn)動(dòng)：

胸痛或心悸、惡心、頭痛、與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不相稱的心率過(guò)快或者心率恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，感覺(jué)頭暈或者眩暈、呼吸短促、呼吸困難或呼吸異常、急促、過(guò)度疲勞、四肢腫脹、暈厥（昏倒）、有隧道視覺(jué)或視力喪失。

如果癥狀緩解，應(yīng)當(dāng)休息24小時(shí)后再回到前一階段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果任何癥狀持續(xù)超過(guò)24至48小時(shí)，或者停止運(yùn)動(dòng)后仍未緩解，最好到醫(yī)院就診，由醫(yī)生給予評(píng)估和建議。

陽(yáng)康以后運(yùn)動(dòng)時(shí)的飲食要求

轉(zhuǎn)陰后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)期間還應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，保持均衡飲食，適量攝入果蔬、蛋白質(zhì)等對(duì)機(jī)體恢復(fù)有很大的幫助。同時(shí)，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能夠促進(jìn)組織器官的自我康復(fù)，增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體，調(diào)動(dòng)免疫系統(tǒng)。

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水：每天攝入主食，包括大米、面條、雜糧等。鼓勵(lì)多吃雜糧類食物，雜糧中含有豐富的膳食纖維和 B 族維生素，營(yíng)養(yǎng)比精致米面更全面。如玉米、燕麥、蕎麥、小米、紫米、黑米等。

2、保證蛋白質(zhì)的攝入：每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚(yú)、蝦、蛋、大豆等。建議每天喝 300 毫升以上奶類。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是提高免疫力必不可少的原材料，充足的蛋白質(zhì)幫助增強(qiáng)免疫力。

3、多吃新鮮蔬菜和水果：中國(guó)居民膳食寶塔建議每天蔬菜類攝入 300-500g，水果類攝入 200-350g，“陽(yáng)康”恢復(fù)期可適量增加攝入量，新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。保證充足的攝入，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速體內(nèi)垃圾毒素的排出。

4、保證均衡飲食，攝入多種食物，不偏食、挑食：中國(guó)居民膳食指南建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上，合理搭配。

5、足量飲水，加速代謝：每天保證 1500 毫升以上的飲水量，足量飲水有利于可以促進(jìn)機(jī)體代謝，幫助體內(nèi)代謝產(chǎn)生的垃圾毒素排出體外。

6、飲食清淡，避免高鹽高糖、辛辣刺激食物：“陽(yáng)康”之后可能會(huì)出現(xiàn)嗅覺(jué)味覺(jué)失敏的狀況，此時(shí)飲食宜清淡，有利于嗅覺(jué)味覺(jué)的恢復(fù)；避免高鹽高糖、辛辣刺激食物。吃溫?zé)岬氖澄铮苊獬陨涫澄?，以防引起一些腸胃不適的問(wèn)題。

7、出汗之后還要注意保暖，并及時(shí)換掉濕衣服；避免頻繁洗澡。保證充足的睡眠，建議每晚 11點(diǎn)之前入睡，每天至少 7-8 小時(shí)的睡眠時(shí)間。