很多人在減肥期間主張不吃主食，認為吃主食會影響減肥效果。其實這是減肥中非常錯誤的一個認知，主食是我們人體熱量的主要來源，而且變換著方式去吃主食，不僅不會阻礙減肥，還有助于減肥。

　　一、生菜油飯 500大卡/2人份

　　用五谷飯做成油飯，搭配生菜品嘗頗清爽解膩。

　　材料：熟五谷飯200克、紅蔥酥5克、香菇絲15克，蝦米、五花肉絲各10克，生菜5片、飲用水50ml，胡麻油、醬油、米酒各10ml、黑胡椒粉少許

　　做法：

　　以胡麻油將香菇、蝦米、五花肉炒1分鐘，加醬油、米酒、黑胡椒粉、紅蔥酥、水煮2分鐘，放入五谷飯拌勻，搭配生菜品嘗。

　　二、飯香烘蛋 610大卡/2人份

　　蛋香融入米粒中，口感軟中帶Q，還很有飽足感。

　　材料：熟五谷飯200克、蛋3顆、青椒60克、橄欖油10ml、鹽少許

　　準備：青椒洗凈切小丁。

　　做法：

　　五谷飯、蛋、青椒、鹽拌成蛋汁，鍋中放橄欖油燒熱，倒入蛋汁，以小火慢煎至兩面呈金黃色即可。

　　三、泰式透抽鑲飯 514大卡/2人份

　　透抽配酸甜微辣的五谷飯，鮮美夠味。

　　材料：五谷飯200克、透抽1只(約200克)、洋蔥50克、泰式酸辣醬1大匙、橄欖油5ml、牙簽1支

　　準備：透抽剝皮、清除內臟，洗干凈。洋蔥切丁。

　　做法：

　　五谷飯加洋蔥丁、泰式酸辣醬拌勻，塞入透抽里，以牙簽封口，再用橄欖油將透抽煎熟，取出切片即可。

　　營養(yǎng)瘦身早餐：雞蛋+豆?jié){+蘋果

　　這款早餐不僅能保證身體的正常運轉，提高身體的新陳代謝，而且有助于調節(jié)一天的食量。雞蛋是蛋白質、維生素A、B2、B12、磷、鐵等營養(yǎng)素的來源。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素。

　　1個雞蛋約50卡;豆?jié){250ml約35卡;1個蘋果(中等大小)約44卡

　　如果實在很餓，適合加餐的食物：

　　推薦1：吃點核桃/杏仁

　　核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養(yǎng)素，還能使人產(chǎn)生飽腹感。在這段時間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛，又能避免午飯時因過于饑餓而大吃特吃。

　　推薦食用量：

　　2-3個核桃約37卡;4-6粒杏仁25-45卡

　　推薦2：漿果還是不錯

　　漿果飽含纖維素，是減肥MM的好朋友。纖維素攝入越多，從其它食物那吸收的熱量就越少。漿果還能使身體最大限度地把運動的結果轉化為減肥的成效——通過改變血液流動，讓肌肉的動作更有效率。

　　推薦食用量：

　　1小杯漿果(草莓、藍莓、櫻桃等)49卡

　　Tips：兩個推薦只選其一

　　高纖低卡午餐：菠菜湯+米飯+雞脯蔬菜沙拉

　　菠菜富含維生素、礦物質，豐富的鐵元素還能預防貧血。雞胸脯肉中的蛋白質能使人產(chǎn)生較強的飽腹感，能延緩饑餓的時間。

　　飯前1碗菠菜湯40卡;半碗米飯180卡;雞脯蔬菜沙拉130卡

　　教你做雞脯果蔬盤

　　材料：雞胸脯肉60g、黃瓜1/2根;蕃茄1個;胡蘿卜1根

　　制作：1雞脯肉白水煮熟、切塊;黃瓜、蕃茄、胡蘿卜切塊;

　　2以上材料放盤中拌上調料即可。

　　這道菜的特點是低脂、低熱量、高纖，營養(yǎng)豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感，最適宜在午飯食用。

　　中間餓的話可加餐：喝一杯酸奶

　　酸奶對于減肥具有顯著的作用，因為它含有對減肥有益的諸多營養(yǎng)成分。如鈣質、蛋白質、纖維素等。酸奶中所含的益生菌可以促進消化系統(tǒng)的健康，減少腹脹、便秘，讓小腹看上去更加平坦。

　　推薦食用量：

　　1杯脫脂低熱量酸奶100卡

　　晚餐不挨餓食譜：鯽魚豆腐湯+米飯+炒蔬菜

　　魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪。其蛋白質能產(chǎn)生飽腹感讓你不會攝入過多熱量，對保持腰腹苗條很有幫助哦!大豆富含抗物化物、纖維、各種氨基酸及蛋白質，能及時補充身體所需的營養(yǎng)素。

　　飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡;1小碗米飯130卡;炒蔬菜55卡

　　教你做鯽魚豆腐湯

　　材料：鯽魚1條、豆腐1塊、蔥、姜等調料適量

　　制作：

　　1.魚洗凈，豆腐切塊，蔥切段，姜切片;

　　2.魚、豆腐、姜片入鍋加清水，大火燒開后小火燉20分鐘，湯濃呈乳白色時放蔥段，調料即可。

　　趕在9點前動動嘴，低卡小番茄很不錯

　　小番茄即圣女果，營養(yǎng)豐富熱量低，許多模特都靠食用它來保持身材。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細膩延緩裒老。其茄紅素還具抗癌效果喲!

　　推薦食用量：

　　6~8個小番茄約15~20卡