這幾天，天氣開始轉(zhuǎn)晴了，說明夏天很快就要到了。相信MM們都已經(jīng)成功瘦腿、瘦腰、瘦手臂，能夠自信地穿上小短裙了?？墒?，有一個(gè)地方很容易被MM們忽略——背。當(dāng)你穿上露背裝時(shí)，可能一不小心，你的虎背熊腰就表漏無疑了。有什么方法能夠幫助我們有效的美背呢？今天，小編就為大家支招。

美背大絕招

運(yùn)動篇

1、頸前下拉

動作要領(lǐng)：

根據(jù)自己小腿的長度調(diào)整好海綿的高度，雙臂舉起，大臂垂直于身體，小臂垂直于大臂。

雙手正握橫桿，把腿放在海綿下以便于身體的穩(wěn)定，保證挺胸姿態(tài)，肩關(guān)節(jié)放松，背闊肌盡量向上伸展。

背闊肌發(fā)力雙肘垂直指向地面，大臂向身體靠近的同時(shí)小臂向大臂靠近，把橫桿拉到胸前位置，慢慢伸展雙臂還原。

主要參與肌群：背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌中下束。

2、坐姿劃船

動作要領(lǐng)：

坐姿，雙腿微屈，全身放松。

注意：挺胸，肩下壓，肘關(guān)節(jié)夾緊。

該動作的目標(biāo)肌肉為：背闊肌，三角肌后束，腹肌。

3、俯身“步”行

基本動作

以俯臥撐的動作，伸直手臂支撐身體，手掌要在肩膀的正下方。從腳根到頭部，整個(gè)身體形成直線。移動左手往前一步，然后右手也往前一步。接著左手回到原位，右手回到原位。這樣算完成一次重復(fù)。

降低難度：用膝蓋代替腳趾支撐身體。

增加難度：雙手不斷往后向腳部移動，形成直立的姿勢（可以彎曲膝蓋），再把手往前移動，恢復(fù)到原來的姿勢。

4、側(cè)舉

基本動作

雙手各握一只啞鈴，左腳往前邁開半米左右，左腿輕微彎曲，從臀部開始身體輕微前傾。抬起右臂往外伸出與肩膀同高，手肘不可彎曲，掌心向后，定格，然后慢慢放低。重復(fù)若干次然后換手再做。

降低難度：在舉臂之前，右肘輕微彎曲，抬起和放低的時(shí)候手臂可以彎曲。

增加難度：當(dāng)你往外伸出手臂時(shí)，把啞鈴?fù)髩?，使你的手臂直直的向后伸展。按相反的步驟放下手臂。

5、交叉抬舉

基本動作

雙腳以臀寬的距離站著，雙手各握一只啞鈴放在兩側(cè)，掌心向上。不彎曲手肘抬起左臂，以斜線把啞鈴從左臀部的位置舉到與胸膛中心對應(yīng)的位置。左手放回去然后再抬右臂，交替舉重。

降低難度：只使用一只啞鈴。雙手各握著啞鈴的一端，放在大腿前。雙手慢慢地抬起啞鈴到肩膀的高度。放下，然后重復(fù)。

增加難度：同時(shí)舉起雙臂，雙手在胸前匯合。90度彎曲手肘，使掌心向著自己，然后再伸直手肘，舉高啞鈴到頭頂，掌心仍然向后。按照相反的步驟把手放回原位。

食物篇

1、竹筍

竹筍有低脂肪、低糖并且含有豐富維生素的特點(diǎn)，吃竹筍不僅能助消化幫排便，還能促進(jìn)腸道蠕動等，并且還能燃燒背部脂肪。

2、凍豆腐

豆腐被冰凍后，會產(chǎn)生出一種酸性物質(zhì)，這種酸酸的物質(zhì)會消滅人體內(nèi)的脂肪，經(jīng)常吃一些凍豆腐的話，有利于排出脂肪，并且凍豆腐具有豐富營養(yǎng)和低熱量哦。

3、綠豆芽

綠豆芽可以清除血管壁內(nèi)的膽固醇和脂肪，經(jīng)常性的吃綠豆芽還可以清熱解毒，并且常常抽煙的胖MM，要常吃綠豆芽，可以清腸毒美白牙齒。

4、木瓜

木瓜含有一種木瓜獨(dú)有的蛋白酶，可以分解體內(nèi)的脂肪，并且還含有一種酵素可以消化蛋白質(zhì)，幫助人體對食物的消化和吸收。不用抽脂，輕松瘦成S形。