19日下午，韓國(guó)MBC電視臺(tái)舉行了音樂(lè)節(jié)目《冠軍秀》，韓國(guó)藝人AOA、周覓、Lovelyz少年共和國(guó)等偶像組合參與演出。當(dāng)天舞臺(tái)上的各女團(tuán)都穿上了短裙，秀出她們的翹臀、美腿。MM們是不是都很疑惑為什么這些韓國(guó)偶像團(tuán)體的女星個(gè)個(gè)都是長(zhǎng)腿翹臀。你也也想擁有這樣的身材嗎？今天，小編就向大家傳授幾個(gè)瘦腿提臀的秘籍。

最有效的瘦腿提臀方法

一、俯臥瘦臀動(dòng)作

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

Step1：俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

Step2：臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

二、鵝運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)身體內(nèi)側(cè)和肩部的伸展，對(duì)塑造腰部和后背線(xiàn)條有很好的效果。

Step1：趴在墊子上，兩手向外側(cè)45度，掌心向下貼在地面，下巴也靠在地面。

Step2：運(yùn)用腰腹的力量將手和腿同時(shí)向后抬起來(lái)，身體彎曲保持4秒，然后恢復(fù)，一共做8次。

三、分腿半蹲練習(xí)

這個(gè)動(dòng)作直接與臀大肌相聯(lián)系，可以增加重量從而使肌肉組織增大。

Step1：兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。

Step2：臀部慢慢下移，直至像坐一把隱形的椅子的姿勢(shì)；然后起立。

Step3：要確保膝蓋向前的程度不要超過(guò)腳趾的位置。身體要緊張起來(lái)，挺直脊背。

四、搖擺式

Step1：坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。

Step2：下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。

Step3：腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線(xiàn)，兩腿并攏，順時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫(huà)12個(gè)圈。

五、瘦腿減臀操

Step1：仰臥在地，膝蓋立起，兩手放在身體側(cè)面。

Step2：腳踏地，由臀部開(kāi)始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。

Step3：有事沒(méi)事做這美體操，能起到緊實(shí)腿部肌肉和提臀的效果哦！