如何快速提臀？想要看起來是S身材，首先你得有一個翹臀，但是每天都是坐在電腦邊，真的沒辦法提臀，那么究竟該怎么辦呢？其實每天抽出一些時間，翹臀指日可待，現(xiàn)在一起來學習吧。

單腳單臂延展

站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每只腳重復10次。這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。

毛巾深蹲

兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

貼墻單腿平舉

背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。

平板支撐伏地挺身

前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動作。重復20次。平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。

后抬腿提臀

將健身球置于腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持；吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡；呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

臀部上提

仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球；呼氣，慢慢將臀部放下。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

環(huán)瑜伽球向后伸展

雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放松，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸；再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。溫馨提示：每個動作結束后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

快速提臀動作

坐在毯子上，兩腿并攏伸直，上身離開地面，用手肘撐著地，然后手放在髖骨部分。利用腰腹部的力量，將腿伸直抬起，腳尖繃直讓腳面和腿成一條直線，然后順時針劃12個圈，逆時針劃12個圈。這個動作不僅可以收腹，還能有效瘦腿提臀。

站立下腰提臀

自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩手各舉一個5-15磅的啞鈴，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝蓋稍微彎曲，上身保持直立然后慢慢彎腰，一直到上身與地面平行，堅持5秒鐘后恢復原狀。做這個動作8-10次，不僅可以鍛煉腿部，也鍛煉了上半身。

跨步提臀

先自然站立，兩手握拳放在胸前，然后雙腿打開寬余肩部，向外成45度角，身體半蹲成馬步狀。然后保持動作，將左腳向外跨一步，右腳跟上，橫向左邊跨10步，然后再向右跨10步，這樣對瘦腿和收腹也很有好處哦。