很多女士坐著比站著多，又懶做運(yùn)動(dòng)，所以很多人都有下半身肥胖的困擾。減肥之路很艱辛，而且不分一年四季！瘋?cè)绾慰焖偈菹聛?lái)，擊退大象腿呢？下面一起來(lái)學(xué)習(xí)，養(yǎng)成好習(xí)慣吧。

單腳站立功效神奇

單腳站立會(huì)讓肌肉產(chǎn)生張力，同時(shí)維持肌肉長(zhǎng)度不變的收縮，藉此消耗熱量。亦由于神經(jīng)系統(tǒng)及精神集中，可有助燃燒脂肪。而單腳站立要讓身體保持平衡，會(huì)使用到核心肌群以及手臂的肌肉，對(duì)于鍛煉大腿前側(cè)很有幫助。單腳站立能刺激骨頭，讓鈣質(zhì)穩(wěn)固，并增加血流量以活化制作骨頭的細(xì)胞。單腳站立非常有效。有實(shí)驗(yàn)讓40名骨質(zhì)疏松患者雙腳各單腳站立1分鐘，一天進(jìn)行3次，就有7成以上的受試者骨質(zhì)密度提升。另外亦有日本女性健康網(wǎng)站編輯親身證實(shí)，單腳站立不會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較小，又不會(huì)感到疼痛。經(jīng)過(guò)五天后，大腿就能瘦下1cm！

每天花2分鐘 輕松減腿

大家可使用毛巾協(xié)助拉扯肌肉，使效果更突出。身體保持挺直，單腳站立，另一只腳用毛巾?yè)巫　?/span>身體穩(wěn)定之后，將毛巾往上抬，同時(shí)腳施力往下按，讓腿維持在同樣的高度，在這樣施力的狀態(tài)下持續(xù)7秒。左右各1次為一組，進(jìn)行五組。 因?yàn)閯?dòng)作很靜態(tài)，不會(huì)流汗更不會(huì)喘氣，并不用辛苦地鍛煉。

扶墻踢腿

雙手扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復(fù)2-3組，再向側(cè)踢20-30次，重復(fù)2-3組。

仰臥頂髖

仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬于臀，兩臂平放在體側(cè)，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時(shí)間，再放松還原。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

雙腿后踢

左：兩只腳要保持一前一后站立，然后后腳跟慢慢的抬起來(lái)。并且將雙腿彎曲，但是上身要和腳跟保持一定的垂直。雙腳分開(kāi)站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。右：臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。

倒踩腳踏車(chē)

倒踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)是很多女星維持美腿的秘訣，它不但能鍛煉到腿部的肌肉，更能藉由抬高雙腳的動(dòng)作，讓下半身的血液循環(huán)變好，十分適合因久站、久坐而導(dǎo)致下半身腫脹的人喔！重復(fù)100次注意躺在床上，將身體腰部跟腿部一起往上抬，雙手扶在腰部，雙腳輪流做出踩腳踏車(chē)的動(dòng)作。

有氧運(yùn)動(dòng)不能少

有氧運(yùn)動(dòng)是最好的瘦身方式，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，燃燒掉體內(nèi)卡路里是減去整體身體脂肪的關(guān)鍵。能快速消耗熱量的運(yùn)動(dòng)包括跑步，騎自行車(chē)和跳繩。在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意收緊大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，大腿就會(huì)有效地緊致起來(lái)。

 上坡登高

平時(shí)跑步鍛煉或者騎車(chē)時(shí)，可以多選擇上坡路，進(jìn)入樓層時(shí)盡量選擇走樓梯，周末時(shí)多去登山。人往高處行進(jìn)時(shí)，心率明顯增快，這意味著你的身體正在努力燃燒熱量。做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)要有意識(shí)地收緊大腿和臀部肌肉。

跪撐后踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直后點(diǎn)地，上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地，踢左腿。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

跪撐側(cè)踢腿

首先將兩個(gè)雙手放在地上并且用力撐地，然后左膝跪在地面上，右腿向后慢慢伸直并且要點(diǎn)地，上身保持與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起，然后還原。重復(fù)20-30次，然后換右膝跪地，踢左腿。

負(fù)重深蹲

分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10-20次，完成2-3組。以上練習(xí)在負(fù)重條件下，效果更佳。每周練習(xí)三次，隔日進(jìn)行。另外，還必須加強(qiáng)有氧練習(xí)，如長(zhǎng)跑、有氧舞蹈等。

站立夾臀

兩條腿并攏站立，然后挺胸收腹立腰。用力收縮臀部的肌肉然后向中間慢慢夾緊，在保持了一段時(shí)間之后，然后放松。重復(fù)以上20-30次，完成2-3組。

扶墻控腿

雙后扶墻，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住，控制30-60秒，然后落下放松。換右腿支撐，控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒，重復(fù)2-3組。重復(fù)20-30次，完成2-3組。

鍛煉大腿肌肉

大腿處的贅肉松松垮垮的話，可以多做一些下半身鍛煉。通過(guò)馬步，下蹲，瑜伽和負(fù)重拉伸等動(dòng)作來(lái)雕塑大腿肌肉線條。

吃高蛋白早餐

早餐絕對(duì)不容忽視，再忙都要好好吃早餐。因?yàn)樗鼤?huì)刺激新陳代謝，幫你減少全身脂肪，并且讓你更少依賴(lài)含糖食品和碳水化合物。早餐建議吃高蛋白食品，不僅能給你能量，也有助增強(qiáng)肌肉組織。

健康零食

減肥也不是說(shuō)要隔絕所有的零食，但在零食的選擇方面就要考慮的周全一點(diǎn)。在正餐中間可以吃少于150卡路里的健康零食，常見(jiàn)的健康零食有堅(jiān)果，蘋(píng)果，酸奶或者花生醬等。

記錄食物日記

即使食物日記很單調(diào)，它會(huì)讓你掌控減肥的科學(xué)進(jìn)程，讓你一步步接近目標(biāo)。如果你想再一周內(nèi)減掉1斤，那么你每天必須減少500卡路里的攝入量，也就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)減掉250卡路里熱量，而通過(guò)節(jié)食減掉另外的250卡路里。

多喝水

多喝水可以很好的幫助身體排毒，平時(shí)用礦泉水或者白開(kāi)水代替含糖飲料及碳酸飲料。飯前喝水還能增加飽腹感，抑制食欲，而且多喝水還能美容，幫忙保持皮膚的彈性，好處多多。

睡眠充足

睡眠充足也是減肥成功的一大因素。睡眠不足的人進(jìn)食傾向更多，而且晚睡就很容易產(chǎn)生饑餓感，一旦養(yǎng)成宵夜的壞習(xí)慣，想瘦都難了。