擁有一雙修長纖細的美腿是多少妹子的愿望啊，無論是褲子還是裙子都能夠輕松駕馭，分分鐘變身女神的樣子。打造美腿必須在瘦大腿瘦小腿上都要下功夫。其實一些簡單卻非常有效的招數(shù)就可以幫你瘦大腿瘦小腿。

長距離的有氧鍛煉

長距離有氧運動較少鍛煉到快肌纖維，可以避免讓肌肉變大。相反，長距離有氧鍛煉慢肌纖維，這是較小的肌肉纖維，不會過度增長。結(jié)果你會在燃脂的同時增強肌肉，又不會增加大塊肌肉。不過你要避免練習短時間高強度有氧練習（比如，沖刺跑或HIIT）。盡管這樣的運動燃脂更多，但是也會讓大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的運動。耐力跑選手一般都會有更纖細的腿，尤其是和短跑選手比，短跑選手大腿肌肉都非常發(fā)達。

跑步瘦大腿

耐力跑對于那些大腿肌肉特別結(jié)實、想要瘦腿的人特別有效，因為可以讓肌肉尺寸變小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纖細。耐力跑可以完全改變大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是盡量不要有坡度。如果你覺得跑步很難，或者無法跑步，可以試試橢圓機，不要加阻力。踩橢圓機的姿勢也非常重要。正確的姿勢能鍛煉臀部、大腿外側(cè)和后側(cè)肌肉，減輕股四頭?。ù笸惹皞?cè)）的緊張，避免形成大塊肌肉。

身體架橋

平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。

深蹲瘦腿

雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復動作。腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。

淺蹲推肩

雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

箭步蹲

雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動，下蹲時膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅持12-15次，3-4組即可。（適合脂肪型粗腿）

仰臥分腿

腿部內(nèi)側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

仰臥抬腿

腿部前側(cè)練習~仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動作。這個練習適合有肌肉腿的美眉，同時配合拉伸效果會更好。你也會感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅持。每側(cè)腿練習15次，左右為一組，4-5組即可。

俯臥靠墻瘦腿

晚上躺在床上，上腿靠墻成90°，同時繃緊臀部與腿部的肌肉。每天堅持半小時，準瘦！雖然是很多人都知道的方法，但確實最實用的方法，堅持一個月肯定會有效果的。提示：晚上不要吃淀粉類的東西。同時，最好千萬不要跑步，因為如果不懂放松方法，變成肌肉更難去掉的。

深蹲

雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對準2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動。下蹲時吸氣上身適度前傾，動作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅持做12-15次就OK了。這個動作練習到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習。堅持3-4組即可。（適合脂肪型和肌肉型粗腿）