1、測(cè)腿圍

2、筋膜放松：趴著，拿泡沫軸壓大腿前側(cè)，來(lái)回滾動(dòng)2分鐘，有疼痛的話忍一忍（如果不能忍受自己輕點(diǎn)）

3、股四頭肌拉伸20-30秒

4、股四頭肌離心訓(xùn)練：仰臥先把要練的那腿抬起來(lái)，膝蓋伸直，大腿收緊，然后要個(gè)人握住你腳踝施加向下的壓力，你保持一定的力量和他進(jìn)行對(duì)抗，讓他可以把你的腿慢慢放下去，重復(fù)6次。

5、測(cè)量腿圍，對(duì)比練習(xí)前的數(shù)據(jù)。