臀部伸展1

　　1、 俯臥在地上，臉部朝向下面。兩腿打直。

　　2、 前額放在你交疊的雙手背上面。

　　3、 彎曲右膝蓋90度，腳趾朝向空中。

　　臀部伸展2

　　1、 舉起左大腿，使之離開地面。

　　2、 用力擠壓大腿和臀部。

　　3、 保持6秒，然后放低大腿。反方向重復(fù)練習(xí)15次。

　　滑冰式1

　　1、 站立，離開椅子一臂的距離。

　　2、 從臀部開始向前傾斜身體，使上半身跟地面平行。

　　3、 握住椅子，使身體平衡。收腹，提臀。

　　滑冰式2

　　1、 向后伸展左腿，慢慢地傾向左邊。

　　2、 左腿與臀部同高的時(shí)候，伸直腳趾。

　　3、 舉起腿部，保持5秒。

　　4、 恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)20次。

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　　站立舉1

　　1、 站在一張椅子的旁邊，兩手握住椅子保持身體平衡。

　　2、 視線向前看，彎曲左膝蓋90度。

　　3、 左腳腳趾朝向前。保持右膝蓋稍稍彎曲。

　　站立舉2

　　1、 收緊腹部，向后下壓左腿。

　　2、 保持5秒，然后放松。重復(fù)15次。

　　俯臥式1

　　1、 以全身俯臥姿勢(shì)開始，兩手撐在墊子上。

　　2、 保持上半身向上仰起，兩腿在身后伸直。

　　3、 身體重心放在腳趾上，頭部稍稍向下。

　　俯臥式2

　　1、 抬起右腿，使之離開地面。

　　2、 慢慢地把右腿劃向身體外側(cè)。

　　3、 恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)練習(xí)8至12次。