1、前彎式：

　　吐氣，前彎，雙腿微曲，雙手手掌放在地面，頭部靠近膝部。感受大腿后側(cè)和脊椎伸展的能量。

　　2、站立式：

　　站立，骨盆中立，雙手合十，雙腿分開與髖同寬，脊椎向上伸展。感受來自大地支撐的能量。

　　3、山式：

　　吸氣，雙手向上伸展，并同時(shí)伸展整個(gè)軀干。感受身體向上無限伸展的能量。

　　4、站立背部伸展式：

　　吸氣，指尖著地，向上伸展胸部并保持背部平直。感受背部的伸展。

　　5、戰(zhàn)士一式：

　　吐氣，右腿向后伸展，左腿彎曲呈90 度，雙手互扣向上伸展，保持呼吸3 ～ 6 次。也可右膝著地。

　　6、角度扭轉(zhuǎn)式：

　　吐氣，右手指尖著地，左手手臂向上伸展，擴(kuò)張胸部，保持呼吸6 次。感受脊椎扭轉(zhuǎn)的力量。

　　7、扭轉(zhuǎn)變化式：

　　吐氣，左手抓住右腳腳背，身體保持扭轉(zhuǎn)和擴(kuò)張，保持呼吸3 ～ 6 次。感受肩、胸大腿前側(cè)的伸展。

　　8、戰(zhàn)士伸展變化式：

　　吐氣，手肘著地，髖部下壓，胸部伸展。感受髖部的伸展。

　　9、向太陽式：

　　吐氣，雙手在左腿兩側(cè)，指尖著地。伸展脊椎。感受大腿前側(cè)的伸展。收腿前彎，回到站立式。