動(dòng)作一：肩外旋

　　側(cè)臥在地上，兩腿并攏，彎曲成90度，貼于地面，單手支撐頭部，手臂緊貼身體，肘部彎成90度向前，握著水瓶的手由前方慢慢移動(dòng)到上方，與身體呈同一平面，然后再回復(fù)原位。完成2-4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：在整個(gè)動(dòng)作過程中，注意肘關(guān)節(jié)一定不要離開身體，前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。

　　塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要練習(xí)肩胛部分的肌肉，同時(shí)還可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在意肩部線條的女性可要試試了。

　　動(dòng)作二：頸部側(cè)曲

　　兩腿微微分開，站直，將毛巾圍住頭部，單手抓住毛巾，緩緩下拉，然后再回復(fù)原位，另一側(cè)動(dòng)作相同。完成4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：注意動(dòng)作一定要緩慢，雙耳要和肩峰在同一平面。如果頸部本身狀況就不太好的話，開始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起來更舒服，只用手也可以。

　　塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要鍛煉頸部兩側(cè)的肌肉，使頸部更舒適，同時(shí)完美頸部線條。

　　動(dòng)作三：屈曲練習(xí)

　　雙腿分立，與肩同寬，雙手緊握水瓶，手心向下，單臂向前平舉，與身體呈大約90度角，保持2秒，然后換另外一只手臂，動(dòng)作相同。完成2-4組，每組12-15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：手臂抬起與肩齊平，但是不要抬得太高，抬得過高，練習(xí)的部位就不是肩部前側(cè)了。

　　塑身優(yōu)勢：主要鍛煉肩部前側(cè)的肌肉，使你的肩膀前側(cè)凹凸有致，露出傳說中的“美人骨”。

　　動(dòng)作四：肩上推舉

　　大臂平舉，肘部彎曲，雙手掌心向外握住水瓶，緩緩上舉過頭頂，掌心相對，此時(shí)手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4組，每組12-15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：在向上推舉的過程中，掌心要由向前逐漸轉(zhuǎn)向相對，這點(diǎn)非常重要，這樣可以減少手臂壓力對肩部造成的磨損。

　　塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要塑造肩部三角肌的線條，漂亮的肩部線條因此造就。

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　　動(dòng)作五：側(cè)橋支撐

　　側(cè)身坐在地面，兩腿伸直交叉，上面的腿在前。單手支撐身體，胯部緩慢向上抬起，同時(shí)抬起同側(cè)手臂，身體要保持在同一平面。完成2-4組，每組12-15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：腹部始終有收緊的感覺。從背部看，頭部、雙肩兩點(diǎn)和髖關(guān)節(jié)上兩點(diǎn)要保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)有旋轉(zhuǎn)的話，就起不到鍛煉的作用。如果用手臂支撐有困難的話，可以先用肘部代替支撐。

　　塑身優(yōu)勢：這組動(dòng)作主要練習(xí)的是肩關(guān)節(jié)和腰腹的力量，能使你擁有美麗的肩膀和平坦的腹部。

　　動(dòng)作六：平板支撐

　　肘部彎曲支撐身體，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，維持15秒鐘。完成4組，每15秒休息1分鐘。

　　動(dòng)作自檢：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

　　塑身優(yōu)勢：這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人，想在仲夏穿露背裝的女性可要勤加練習(xí)了。

　　教練AMI塑身私房話

　　1、酸奶對塑身有很大幫助。它含有益生菌能加強(qiáng)人的新陳代謝，促進(jìn)塑身效果。

　　2、平時(shí)站立或坐著時(shí)，要注意時(shí)時(shí)保持腹部的收緊。堅(jiān)持下來，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。

　　3、要扣持愉快的心情，進(jìn)行身體鍛煉，輕松愉快的塑身過程，會(huì)使效果倍增。

　　4、用電腦時(shí)，要保持適當(dāng)?shù)淖藙荨Ｑ劬εc屏幕的距離應(yīng)在40-50厘米，使雙眼平視或輕度向下注視屏幕，這樣可使頸部肌肉輕松。

　　5、不要經(jīng)常一側(cè)單肩背包。這樣會(huì)造成脊柱兩側(cè)肌肉用力不均勻，久之會(huì)造成脊柱側(cè)彎。兩邊肩膀不一樣高。