春季戶外登山 大自然中減脂肪

　　上山前熱身

　　經(jīng)過休息和適當(dāng)調(diào)整，心肺功能從發(fā)揮部分功能轉(zhuǎn)變?yōu)榘l(fā)揮全部功能，再做同樣強(qiáng)度的運(yùn)動，就不會難受了。

　　熱身動作

　　1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，一手自然下垂，另一手向上伸直，身體向一側(cè)屈體。

　　2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動。然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。

　　3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動。

　　下山后放松

　　運(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品——乳酸，使肌肉僵硬酸痛。放松運(yùn)動可以加速乳酸在血液中循環(huán)代謝，盡快排出體外。

　　放松動作

　　1. 站立，左手扶樹穩(wěn)定身體，右手抓住左腿踝關(guān)節(jié)，向后上方拉伸，靜止半分鐘。雙手輕輕揉拍大小腿肌肉，然后換另一條腿，重復(fù)上面動作。

　　2. 雙腿分開站立，右腳跟著地腳尖翹起，膝蓋伸直，雙手扶膝，靜止半分鐘。雙手輕輕揉拍大小腿肌肉，然后換另一條腿，重復(fù)上面動作。

　　什么時(shí)間去爬山？

　　下午5點(diǎn)~8點(diǎn)，是鍛煉的最佳時(shí)間。此時(shí)，人體運(yùn)動機(jī)能最強(qiáng)，經(jīng)過一天的活動，身體已經(jīng)被預(yù)熱，活動能力最強(qiáng)。所以，此時(shí)是做有氧鍛煉的最佳時(shí)間。

　　小編溫馨提示：

　　1、建議登山一般選擇在清晨時(shí)分，而且強(qiáng)度也不易過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。

　　2、同時(shí)登山要遵循循序漸進(jìn)的原則，還要注意多補(bǔ)水。先做一些減掉的熱身動作，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　3、運(yùn)動結(jié)束后，要及時(shí)放松身體，使血液從肢體回到心臟。

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