專家介紹：范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授

　　很多朋友已經(jīng)知道運(yùn)動(dòng)的重要性，但操作起來還是有很多令人糾結(jié)的問題。比如說，幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)效果最好？吃飯之后多長時(shí)間才能去運(yùn)動(dòng)？

　　有位女士問：我經(jīng)常是下班后傍晚去運(yùn)動(dòng)，不知道應(yīng)當(dāng)是運(yùn)動(dòng)之前還是之后吃飯。還有人問，我是個(gè)做媽媽的人，回家還要給寶寶做飯，可是如果6點(diǎn)半和家人一起吃飯，又沒法去上晚上7點(diǎn)的瑜伽課啦.……還有男士問，我想減肥增肌，吃普通飯菜行不行？需要每天吃8個(gè)雞蛋白么？

　　這里就聊聊怎樣解決這些小問題的思路。我不是運(yùn)動(dòng)專家，說的也不是運(yùn)動(dòng)員那種專業(yè)性很強(qiáng)的狀況，只是結(jié)合自己讀過的有限資料，以及個(gè)人經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，就普通人日常的體力活動(dòng)情況給出一些拋磚引玉的說法，供各位朋友參考，也請運(yùn)動(dòng)專家指正。

　　1、什么鐘點(diǎn)運(yùn)動(dòng)效果最好？

　　從我看到的資料里，有兩種說法。

　　一種是早上運(yùn)動(dòng)最好，健康界人士比較支持這個(gè)說法。一項(xiàng)近期發(fā)表的研究也表明，對于那些飲食質(zhì)量比較差，攝入能量較高的人來說，早上運(yùn)動(dòng)可以最好地抑制血糖和血脂的過度上升，預(yù)防肥胖的危險(xiǎn)。這倒是與我國傳統(tǒng)養(yǎng)生說法相合。傳統(tǒng)認(rèn)為“日出而作、日落而息”。人類千萬年來所適應(yīng)的生活，或許就是在太陽升起的時(shí)候開始體力活動(dòng)?？上У氖?，很多上班族晚上休息較晚，早上很難6點(diǎn)起床鍛煉，吃早飯之后就匆匆踏上上班的路程。

　　第二種說法是下午運(yùn)動(dòng)最好。體育界人士似乎比較認(rèn)同這種說法，因?yàn)橄挛?-6點(diǎn)左右，人體的體能、耐力、關(guān)節(jié)韌性和靈活性都比較好，不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。可惜的是，下午大多數(shù)人不是在上班，就是在下班路上堵車，實(shí)在沒時(shí)間換衣?lián)Q鞋去鍛煉。

　　不過話又說回來，我們鍛煉不是為了去比賽，不必追求“最好”。能夠堅(jiān)持下去的、對自己最為方便的鍛煉時(shí)間，就是最好的。哪怕晚上鍛煉只得到70%的好，也比不鍛煉強(qiáng)多了。我本人在晚間8-9點(diǎn)鍛煉，從中受益甚多，估計(jì)在退休之前，只能堅(jiān)持這種鍛煉時(shí)間安排啦。

　　2、吃飯之后多久才能運(yùn)動(dòng)？

　　這個(gè)問題和運(yùn)動(dòng)的類型有關(guān)。如果要進(jìn)行跑步、快走、打球之類強(qiáng)度稍大的運(yùn)動(dòng)，適合在飯后兩小時(shí)進(jìn)行。此時(shí)胃部的負(fù)擔(dān)減輕，運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響消化吸收，而且呼吸會(huì)更為順暢。如果是散步這類強(qiáng)度很小的運(yùn)動(dòng)，或者是掃地擦地之類的家務(wù)活，則飯后即可開始，不僅不影響腸胃功能，反而有利于消化吸收。

　　3、空腹的時(shí)候能不能運(yùn)動(dòng)？

　　瑜伽之類的運(yùn)動(dòng)可以在飯前進(jìn)行，吃飽反而妨礙運(yùn)動(dòng)效果。較為劇烈的運(yùn)動(dòng)在飯前也可以進(jìn)行。甚至有研究證明，飯前的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以帶來更多的肌肉分解、脂肪分解，這種分解會(huì)刺激身體重新合成蛋白質(zhì)，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生長激素，從而延緩衰老。

　　但是，如果是剛剛開始鍛煉，體能較差，或者已經(jīng)出現(xiàn)明顯饑餓感，最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以免血糖過度降低，或胃部感覺不適。有高血壓、糖尿病和胃病的人尤其要注意。

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　　4、運(yùn)動(dòng)后多久才能吃東西？

　　劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔30分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。我在大學(xué)的時(shí)候是深有體會(huì)的，下午5點(diǎn)半去跑步，跑完馬上去食堂吃飯，而食堂的飯又有些涼了，結(jié)果落下胃病，經(jīng)常胃疼、胃脹，養(yǎng)了好幾年才恢復(fù)。

　　還有些朋友問，運(yùn)動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì)變胖。運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，對于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。

　　如果是強(qiáng)度很低的運(yùn)動(dòng)，比如只是散散步，做做廣播操、太極拳，做點(diǎn)家務(wù)，心跳數(shù)沒增加多少，就不必對吃飯時(shí)間過分計(jì)較了。

　　5、運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水喝什么比較好？

　　運(yùn)動(dòng)之后可能會(huì)有點(diǎn)渴，這時(shí)候大家很想喝點(diǎn)冰鎮(zhèn)甜飲料，這是萬萬不可的。運(yùn)動(dòng)后馬上喝冷飲的害處人們都知道，但高糖飲料本身就不宜喝。

　　有研究顯示，運(yùn)動(dòng)之后絕不可以吃快速升高血糖的食物，這樣會(huì)讓運(yùn)動(dòng)的健身增肌效果被抵消甚至徹底喪失。如果要喝甜味飲料，最好是低糖，而且必須慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的飲料如可樂(pH 2.5，比醋還酸)、果汁等也不合適，因?yàn)檫@時(shí)候血乳酸本來就相對較高。

　　茶水、綠豆湯等都是不錯(cuò)的選擇，如果出汗過多有點(diǎn)虛弱，可以少量加一點(diǎn)鹽(若有若無的一點(diǎn)咸味)。牛奶和稀豆?jié){也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因?yàn)樗梢蕴峁┌被?，在解餓供水的同時(shí)，還有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其對肌肉蛋白質(zhì)的合成有利。

　　牛奶和豆?jié){還有一個(gè)額外的好處，那就是它們能非常好地提供飽腹感，讓著急想吃東西的情緒得以迅速化解，也就能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食過多的問題。

　　6、運(yùn)動(dòng)之后需要吃大量的蛋白質(zhì)嗎？

　　如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個(gè)雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上過多的蛋白質(zhì)對腎臟是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果，或者只喝點(diǎn)白粥。

　　更多運(yùn)動(dòng)方面的問題，請咨詢運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人員。