你沒(méi)必要在體育館里花上幾個(gè)小時(shí)來(lái)維持你的體型。對(duì)于像你一樣以沒(méi)時(shí)間為借口的人，我們推出了一項(xiàng)在僅僅20分鐘(前兩周)內(nèi)就可以加強(qiáng)你全身的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，而當(dāng)你達(dá)到最大量的時(shí)候只需30分鐘。讓我們面對(duì)它，即使我們中最忙的人也可以擠出30分鐘：還沒(méi)有看一集電視劇的時(shí)間長(zhǎng)呢。

　　啞鈴操的優(yōu)點(diǎn)：最速效的全身運(yùn)動(dòng)

　　瓊是佛羅里達(dá)州伯卡拉頓迪的最佳表現(xiàn)體系的領(lǐng)導(dǎo)，我們要他設(shè)計(jì)一個(gè)啞鈴鍛煉計(jì)劃，這是所能做的最快的全身運(yùn)動(dòng)。它采用了五個(gè)動(dòng)作，兩個(gè)是扭轉(zhuǎn)練習(xí)，即單臂劃船和俯臥撐，另三個(gè)是復(fù)合運(yùn)動(dòng)，包括兩三個(gè)力量運(yùn)動(dòng)。這種力量運(yùn)動(dòng)可以一次鍛煉多塊肌肉。通過(guò)這些復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你再做一些背對(duì)背的運(yùn)動(dòng)，就像組與組之間沒(méi)有休息一樣，這可以幫你節(jié)省時(shí)間。你可以消耗更多的卡路里，因?yàn)槟阍阱憻挄r(shí)使你的肌肉和心臟更加強(qiáng)壯。

　　啞鈴可能比舉重機(jī)更節(jié)約時(shí)間和更有效。無(wú)站立運(yùn)動(dòng)要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身體的穩(wěn)定，所以你得到回報(bào)。

　　你需要什么設(shè)備？

　　你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運(yùn)動(dòng)都選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓?，這個(gè)重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢(shì)完成所有的動(dòng)作。通過(guò)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你一次不止運(yùn)動(dòng)一個(gè)肌肉群，因此你可能需要用一個(gè)比平時(shí)輕一點(diǎn)的重量以完成運(yùn)動(dòng)的全部。換句話說(shuō)，你可能一般用兩個(gè)15磅的啞鈴來(lái)做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會(huì)想用10磅的重量來(lái)做蹲下起，底線時(shí)，你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

　　需要避免的錯(cuò)誤：

　　在沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下（準(zhǔn)備活動(dòng)包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí)），不要在網(wǎng)球場(chǎng)、滑冰場(chǎng)、足球場(chǎng)或籃球場(chǎng)上打球。做運(yùn)動(dòng)是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。

　　每次運(yùn)動(dòng)之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機(jī)或者其他器械。每次運(yùn)動(dòng)之后，震顫你多有的肌肉塊。

　　啞鈴健身運(yùn)動(dòng)

　　1、蹲下、彎曲、下壓

　　動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行(如圖A)。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩(如圖B)。.甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如圖c)?；氐狡鹗甲藙?shì)。

　　鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

　　2、弓箭步變化和側(cè)舉

　　動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)(如圖a)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲(如圖b)。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

　　關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。

　　3、拼全力的一舉

　　動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了(如圖a)。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)(如圖b)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

　　4、弓步單臂運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線(如圖a)。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)(如圖b)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　5、啞鈴俯臥撐

　　動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

　　以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來(lái)不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　選擇一個(gè)可以信賴的運(yùn)動(dòng)伙伴。當(dāng)你遇到一個(gè)朋友的時(shí)候，你很難吹噓你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，同志的情誼和競(jìng)爭(zhēng)可以是運(yùn)動(dòng)更加有趣……

　　啞鈴減肥食譜推薦

　　減肥中由于飲食比較單一，所以特別要注意補(bǔ)充維生素。另外，喝酒、喝咖啡以及飲料也要統(tǒng)統(tǒng)戒掉。并保持早睡早起的好習(xí)慣(22：30左右入睡，早上6：00起床)。

　　早餐：法式面包(長(zhǎng)面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　午餐：法式面包(長(zhǎng)面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。

　　晚餐：法式面包(長(zhǎng)面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜湯(西紅柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，復(fù)合維生素1粒。

　　睡覺(jué)前如果感覺(jué)肌餓，可以喝點(diǎn)無(wú)糖酸奶。……

　　編后：不要為自己的懶惰找借口，動(dòng)起來(lái)吧！通過(guò)啞鈴健身來(lái)鍛煉你的肌肉，保持你身體的穩(wěn)定與身材的美好，讓你輕松地走到窈窕美女的行列中！

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