1、 這種運動對你的體重和力氣沒有要求，可以在任何地方、任何時間鍛煉，而且不需要或只很少的器械。 打造纖秀的臂膀 筆直坐起，坐在一把椅子或凳子上，雙手放在椅子上、臀部的旁邊。把左腳踝交叉放在右腿上，給臀部加一點重量（較容易的方法是雙腳平放在地面上）。

　　2、把重量轉移到手上，將臀部滑下凳子，使臀部和椅子一樣平，但不要接觸椅子。慢慢彎曲雙臂，身體向下直到肘關節(jié)向后。保持軀干正直，雙肩向下，胸 部挺起，臂膀伸直但不包括肘部，把身體抬起。重復，交換雙腿。 常見錯誤 在身體下時，讓臂膀抬起。雙手放在離后背很遠的地方，或者把你的臀部放的離座位太遠。這些都會給臂膀增加多余的壓力。

　　3、打造醉人的胸前曲線 支撐住脊柱，把膝蓋分開，與髖同寬，腳踝交叉，雙手放在雙肩下，手指向前，向上拉起，使肘部伸直。收腹，然后彎曲肘部，直至胸部，和地板保持很小的距離。 如果你吃不消，身體向下，降到一半位置時，呼氣，伸直胳膊，撐起身體，重復練習。 常見錯誤 后背松弛，下陷的脊柱可以拉伸后背和脖子。

　　另外普遍的錯誤是先把雙腿放低，導致你的背部弓起，繃緊腹部使得身體(從頭部至尾骨)運動起來，就像一個整體。

　　打造平滑的背部線條 階梯或凳子越高，俯伏撐越容易做。把雙手手心放在平地板上，手指向前，把腳往后伸直至與雙肩，腳踝成一直線。身體重量放在腳趾上，彎曲肘部，身體向上，直 至胸部接近地面。呼氣，伸直雙臂，拉起身體。 常見錯誤 把臀部放得太高，這樣減少了背部下半部分的重量。較容易受傷另外把臀部放得很高，增加了雙手和雙肩的負擔。

　　以上就是后天鍛煉魔鬼身材的一些建議，希望能夠給您帶來幫助。