1、抬腳后跟

　　雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時(shí)腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，并且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做2～3組。

　　2、單腿站立

　　用一只手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲并放在另一條腿的后側(cè)。此時(shí)彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒為一組，左右腿輪換著各做2～3組。

　　3、單腿弓形動(dòng)作

　　一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒為一組，左右輪換著各做2～3組。

　　4、站著抬腳后跟

　　兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。15次為一組，做2～3組。

　　5、坐著抬腳后跟

　　端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動(dòng)作。此時(shí)如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會(huì)更好。15次為一組。

　　6、蹲坐姿勢(shì)

　　兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著墻做動(dòng)作，這樣能伸展整個(gè)下肢的肌肉。15次為一組，做2～3組。