十、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

　　十一、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復弓起、下壓。

　　十二、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

　　做拉伸運動要注意以下幾點

　　拉伸時身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。