做個(gè)小“腰精”，其實(shí)很容易。本操可使女性腰肌發(fā)達(dá)，運(yùn)動(dòng)自如及苗條纖柔。

　　薩側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部至最大限度，再向中側(cè)扭轉(zhuǎn)；連續(xù)進(jìn)行10～20次。

　　第1節(jié)：兩腿分開(kāi)站立，兩手叉腰；先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部至最大限度，再向中側(cè)扭轉(zhuǎn)；連續(xù)進(jìn)行10～20次。

　　第2節(jié)：兩腿分開(kāi)站立，兩手叉腰，先向前、再向左右彎腰，然后直立，重復(fù)IO次。

　　第3節(jié)：站立，背靠墻或樹(shù)，兩手向上伸直，腰向后彎；兩手扶倖墻或樹(shù)由上向下移，直至不能再?gòu)潪橹梗缓笾绷?，連續(xù)5—10次。

　　第4節(jié)：躺在床上或墊子上，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝，動(dòng)作要緩慢，并與呼吸相配合，呼吸均勻深長(zhǎng)，并注意軀干肌肉的適當(dāng)放松。

　　第5節(jié)：仰臥床上，右膝關(guān)節(jié)屈曲，使大腿盡量靠近胸部，停l一2秒后再伸直；然后換左腿進(jìn)行；可交替進(jìn)行數(shù)次。

　　第6節(jié)：先取左側(cè)臥位，左臂墊在頭下面，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈曲右腿，使膝關(guān)節(jié)接近頭部，再慢慢伸直；兩腿交替進(jìn)行IO次后，改換右側(cè)臥位做重復(fù)動(dòng)作。

　　第7節(jié)：跪在床上，雙手支撐床面，像貓一樣弓背、低頭，腰部用力，然后慢抬頭，放松腰背肌肉，使脊柱呈“V”形，在弓背時(shí)吸氣，塌腰時(shí)長(zhǎng)呼氣，反復(fù)練習(xí)。

　　第8節(jié)：仰臥床上，以頭和腳為支撐點(diǎn)，臀部盡量上挺，身體成橋形，持續(xù)半分鐘后將臀部及腰部放下來(lái)；休息2分鐘后再做；以起床及睡前做3次為好。

　　第9節(jié)：坐在凳子上，用兩手摩擦腰部肌肉，每次5—10分鐘，也可用兩拳在腰部脊梁骨的兩側(cè)輕輕拍打，每次30—50下。

　　第10節(jié)：兩腿分開(kāi)站立，前臂伸直由前向上盡量抬高，頭和背盡量后仰，然后低頭彎腰，兩手盡量垂直擺腳尖，注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，然后再抬肩抬頭后仰身；反復(fù)練習(xí)。

　　第11節(jié)：兩腿分開(kāi)立地，兩手叉腰，先按順時(shí)針?lè)较蚺まD(zhuǎn)腰肢I(xiàn)O圈；再逆時(shí)針?lè)较蚺まD(zhuǎn)10圈，最后向前后左右各彎腰5次。