芭蕾舞步

　　兩腳分開(kāi)站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊。雙臂抬起，向前伸展開(kāi)。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你保持平衡。

　　在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過(guò)腳尖。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)蹲下站起的動(dòng)作10次。第 11次蹲下時(shí)，堅(jiān)持20秒。

　　向側(cè)滑步

　　兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側(cè)滑動(dòng)，心里默數(shù)4秒。將腿滑動(dòng)至不會(huì)感覺(jué)不適的最遠(yuǎn)距離。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12個(gè)來(lái)回，換右腿。

　　提臀

　　兩腳分開(kāi)站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開(kāi)。腳離地不應(yīng)超過(guò)10英寸高度，以保持身體平衡?；謴?fù)預(yù)備動(dòng)作，并如此重復(fù)5次，換腿。要記住，每次伸腿同時(shí)要收緊臀部。

　　剪刀跳

　　右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下，至膝蓋輕輕著地。兩腳蹬地，向上跳起。在空中換腿，落地時(shí)呈左腿向前邁出姿勢(shì)。重復(fù)10次。

　　螺旋蹬腿

　　面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前著地，作為支撐。右膝蓋向胸部移動(dòng)，臀部輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)，使膝蓋朝向地板。調(diào)整足部動(dòng)作，使腳后跟指向天花板。用大幅度動(dòng)作抬起和放下左腿。堅(jiān)持做20次，再換另一側(cè)。

　　桑巴旋風(fēng)

　　最后一個(gè)步驟設(shè)計(jì)的是下身的搖擺動(dòng)作，以分解練習(xí)過(guò)程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開(kāi)站立，比肩稍寬。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部。

　　向前、向后、向左、向右，要堅(jiān)信，勝利就在眼前!再上下擺動(dòng)，直至感覺(jué)肌肉全部放松。OK!大功告成! 提示：這組美臀操一定要堅(jiān)持練習(xí)哦，不久你就會(huì)看到效果的。