1、相撲蹲

　　雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；

　　視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；

　　堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部；

　　堅持20次。負(fù)重越大，動作難度越大；

　　如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

　　2、提臀打圈

　　·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；

　　·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；

　　·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。

　　·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌。

　　·然后換到另一條腿做同樣動作。

　　3、側(cè)抬腿

　　再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；

　　輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅持兩秒；

　　然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；

　　做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動作。

　　4、提臀椅

　　拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；

　　屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；

　　左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；

　　呼氣時，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；

　　如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；

　　重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動作。