爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，免疫細胞數(shù)量增加，幫助體內(nèi)的有害物排出；在促進新陳代謝的同時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助于改善關(guān)節(jié)功能，保持肌肉和運動器官的協(xié)調(diào)，還可以增加骨中礦物質(zhì)的含量，減少骨質(zhì)疏松，有利于刺激骨細胞的生長。

　　在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭?。创笸惹皞?cè)肌肉）將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經(jīng)常健身的人都明白，在跑步機上也可以設(shè)置坡度，相當于爬坡，這種運動非常有助于腰、腹部的鍛煉，尤其有助于塑造曲線優(yōu)美而飽滿的翹臀。

　　據(jù)測定，以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當于游泳45分鐘或在健身房連做50分鐘枯燥的練習。

    一、不同的歲數(shù)對爬山有不同要求

　　25歲爬山

　　年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質(zhì)，你要在運動中向自己發(fā)出挑戰(zhàn)。大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現(xiàn)的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質(zhì)。

　　25歲的你，“有氧運動有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的70％～85％（140~165）。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。

　　30歲爬山

　　需要一個相對平穩(wěn)的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。

　　30歲的你，“有氧運動有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的60％～70％（160~135之間）。在此強度下運動，有助于健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量（包括脂肪）。建議你在這個強度下運動很長時間。

　　35歲爬山

　　小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。

　　35歲的你，“有氧運動有效心律范圍”應(yīng)該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內(nèi)，時間長一點也沒關(guān)系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。

　　身體就像一部機器，加速運轉(zhuǎn)需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鐘，再根據(jù)身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態(tài)。

　　因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內(nèi)臟器官都是有惰性的，并非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發(fā)揮。有人一開始就猛爬，結(jié)果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落后一些，慢一點，并不表明體質(zhì)差，經(jīng)過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。

　　二、我該多久爬一次山？

　　爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發(fā)力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。

　　對于沒有運動基礎(chǔ)的人來說，至少要間隔兩三天，體質(zhì)稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。

　　運動訓練學中有一個概念叫“超量恢復”，是說人體機能（如力量、心肺功能）若要得到提高，必須經(jīng)過鍛煉（增加負荷）。但休息一段后又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是“超量恢復”。

　　所以，對于有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。

　　健身房中的臺階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用?；蛘咴诩揖毩暥灼稹⒃R步，每天5～10分鐘，感覺累了就休息1分鐘。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。

　　三、什么時間去爬山？

　　下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經(jīng)過一天的活動，身體已經(jīng)被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。

　　四、也許爬山不適合你

　　爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術(shù)要求，多數(shù)人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故并不適合爬山，比如：

　　·腿部有疾病的人

　　比如關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松。上山時，膝關(guān)節(jié)要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關(guān)節(jié)疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關(guān)節(jié)要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松的人最好不要爬山。

　　·冠心病患者

　　爬山時體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負擔加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

　　·癲癇病患者

　　不宜爬山，一旦癲癇發(fā)作，有生命危險。

　　五、注意事項

　　呼吸：采用爬山減肥方法就需要掌握一定的技巧，比如說呼吸，在整個爬山過程中都要按照一定的呼吸頻率，一般情況下心率要保持在一分鐘120-140次數(shù)為宜，然后再逐漸加大強度，不能突然加快腳步或者做拼命的沖刺，這樣會導致呼吸頻率的改變，引起身體不適。

　　省力：爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山時最好重心前傾，可以節(jié)省1/3左右的體力，下山時走Z字形，可以保護膝關(guān)節(jié)少受沖擊，同時也可以節(jié)省體力。

　　補水：任何運動都需要補水，爬山減肥方法也一樣，也需要補水，特別是在爬山前10-15分鐘要喝400-600毫升的水，而在爬山過程中按照少喝多飲的原則即可，這樣可以減輕在運動中的缺水程度，同時也是最為科學的飲水方法。