外食族，指的是現(xiàn)代城市生活中以家庭外飲食為主要生活方式的族群，在上海，業(yè)余下廚房、專業(yè)下館子的“外食族”還是日益壯大。醫(yī)生建議上班族三餐當(dāng)老外容易引發(fā)糖尿病、血糖高的上班族，也會導(dǎo)致血液中的三酸甘油酯過高，成為高血脂一族。

　　根據(jù)飲食營養(yǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)超過7成民眾認(rèn)為外食不營養(yǎng)，營養(yǎng)師表示，外食地雷不少，包括高油脂、高熱量等，但只要掌握三餐按時吃、少鹽少糖少油脂、多纖多谷多鈣的3餐、3少、3多，簡稱333原則。

　　這份外食族飲食營養(yǎng)調(diào)查也顯示，高達(dá)9成8的外食族愿意支付更多金錢選擇較健康料理，不過，大多數(shù)餐廳為了使菜色口味符合大眾口味，常會添加較多調(diào)味料、油脂，若長期吃這些高油脂食物，會攝取過多熱量造成肥胖、心血管疾病等。

　　女生每天建議攝取熱量1200-1500大卡，男生為1500-1800大卡，因此菜單每餐約500大卡計算，男生在午或晚餐增加100-200大卡。營養(yǎng)師表示，每天不要超過應(yīng)攝取的上限或低于下限200大卡左右，都能健康減重，一周約能瘦0.5公斤，搭配運(yùn)動效果更佳。

　　外食族普遍較少吃蔬果，也會因此缺乏纖維質(zhì)，容易造成便秘、排便不順，甚至可能成為大腸癌的危險族群，還有三餐也要按時吃，才不會饑餓地大吃大喝，容易攝取過多熱量。此外，冰品幾乎是上班族飲食最常見，不論是買便當(dāng)或吃套餐，總會隨之附上冰涼飲料或是副餐冰品。冰吃多了，不只代謝變差，容易讓身體變胖，還會導(dǎo)致腸道蠕動變慢，身體抵抗力變差，容易罹患感冒。

　　以外食餐盤為準(zhǔn)，要符合米飯:青菜:肉＝3:2:1的黃金比例。

　　多數(shù)外食族很少吃蔬果缺乏纖維質(zhì)，全榖類含豐富纖維質(zhì)，如薏仁、地瓜等。另外，外食易缺乏鈣質(zhì)，建議多喝牛奶或多吃小魚干等高鈣食物。

　　中式料理要避免勾芡、油炸類如糖醋排骨，熱量高、調(diào)味料也太多，可選蒸魚等清淡料理。西餐則避開加奶油食物如濃湯，可選蔬菜湯較健康。

　　建議觀察餐廳地板是否油膩，桌椅是否干凈，自助餐要注意擺放菜色地方是否有玻璃罩，或服務(wù)人員是否有戴口罩，以免口水噴入菜肴中。

　　餐廳使用食材是否安全，消費(fèi)者難得知，但若餐廳注重衛(wèi)生，通常代表自我要求較高。一家餐廳的食材以及環(huán)境選擇優(yōu)質(zhì)，代表了餐廳的食物水平，想要更加健康不用發(fā)胖，這些都是需要注意的。