冬天是偷偷發(fā)胖的季節(jié)。“降低攝入熱量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗”是防止發(fā)胖的不變法則。大家都知道的高纖維飲食，其頭號(hào)作用便是促進(jìn)減肥：食物纖維素?zé)o熱量、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取；同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到高效減肥目的。而且，冬日節(jié)宴葷腥油膩太多，高纖維食物更加有助于均衡膳食、保健養(yǎng)生。高纖維飲食的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是減肥哦，它還有其他功效喔！

　　排出毒素

　　食物在消化分解的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎，吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

　　保護(hù)皮膚

　　血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的，經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。

　　降低血脂

　　食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來(lái)補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖；這些正常細(xì)菌在繁殖過(guò)程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。

　　控制血糖

　　有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少纖維中的，果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝取；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。對(duì)糖尿病有預(yù)防和治療作用。

　　防治便秘

　　這是因?yàn)槟c內(nèi)的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時(shí)間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內(nèi)食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維！食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。食物纖維具有使糞便體積膨脹、吸水性好、促使腸道蠕動(dòng)、加速糞便在腸道內(nèi)的推進(jìn)作用，使排便及時(shí)，減少腸腔壁與攝入的致癌物質(zhì)接觸時(shí)間，清除患大腸癌的危險(xiǎn)，防治痔瘡。

　　防治結(jié)石

　　膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過(guò)高有關(guān)。由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。

　　增加營(yíng)養(yǎng)

　　膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁的濃度，能助長(zhǎng)腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長(zhǎng)繁殖；而腸道中的大腸桿菌能利用纖維素合成泛酸、尼克酸、核黃素等人體不可缺少的生命物質(zhì)。人雖不能像食草動(dòng)物那樣消化食物纖維，但能憑腸道細(xì)菌分解部分纖維。如大腸桿菌能把纖維合成維生素B類(lèi)的泛酸、肌醇和維生素K而被人體吸收。

　　保護(hù)口腔

　　現(xiàn)代人由于進(jìn)食的食物越來(lái)越精，越來(lái)越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動(dòng)相應(yīng)減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，涮除牙縫內(nèi)的污垢，并可鍛煉牙床，長(zhǎng)期下去，會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。

　　醫(yī)治息肉

　　現(xiàn)在，腸息肉的罹患者相應(yīng)多起來(lái)了。尤其是發(fā)達(dá)國(guó)家，幾乎四分之一的成人患此病。過(guò)去一直以低膳食纖維來(lái)進(jìn)行治療，原因是怕膳食纖維會(huì)刺激患處，但效果不明顯。近年來(lái)，使用高膳食纖維來(lái)治療則效果顯著。事實(shí)說(shuō)明息肉高發(fā)與膳食纖維的攝入太少有關(guān)。

　　預(yù)防乳癌

　　流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳房癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高肉類(lèi)含量，以及低食物纖維有關(guān)。這可能是體內(nèi)過(guò)多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成增加，刺激乳腺細(xì)胞變異所致。而攝入高膳食纖維會(huì)使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑制，從而能預(yù)防乳癌。

　　預(yù)防腸癌

　　自然界中致癌物質(zhì)廣泛存在，不可避免地會(huì)隨食物和水進(jìn)入腸道。同時(shí)，有些細(xì)菌可能有合成多環(huán)烴或?qū)⑾跛猁}還原為亞硝酸鹽的能力。人的大腸中存在著大量的細(xì)菌，能產(chǎn)生多種毒物如胺、酚、氨等。如果食物中纖維素少，糞便體積小，粘滯度增加，在腸道中停留時(shí)間長(zhǎng)，這些毒物就會(huì)對(duì)腸壁產(chǎn)生毒害作用，并能像水一樣通過(guò)腸壁吸收進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響全身。食物纖維進(jìn)入腸道后，可使糞便體積增大，含水量多，使毒素的濃度稀釋并刺激腸蠕動(dòng)，加快腸道內(nèi)食縻的排空速度，縮短食品中有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)滯留時(shí)間，促使膽汁酸排泄，并使糞便保持酸性，對(duì)預(yù)防大腸癌有益。除了預(yù)防腸癌，食物纖維還可降低胃癌、肺癌等患病率。

　　研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會(huì)影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對(duì)較低！完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂，唯一要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，別吃太咸啦！

　　如果想攝取足量纖維，請(qǐng)這么吃：

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，但如果想減重，25-30g才最恰當(dāng)。

　　不過(guò)，高纖飲食必須循序漸進(jìn)，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個(gè)人不同的飲食習(xí)慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過(guò)，很可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時(shí)，別忘了另外補(bǔ)充些礦物質(zhì)和維他命。

　　2、以平時(shí)攝取的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分配

　　營(yíng)養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來(lái)取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補(bǔ)充水分，請(qǐng)以體重為基準(zhǔn)：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰！

　　要多攝取纖維，其實(shí)也不太困難，只要選對(duì)食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進(jìn)了好多克纖維啦！

　　4：盡量選擇高纖類(lèi)的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類(lèi)的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、海藻類(lèi)等。

　　高纖類(lèi)的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂(lè)、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips1：菜葉、菜梗通通吃光光！

　　每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧!

　　Tips2：水果連皮吃，果汁不濾渣！

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋(píng)果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。

　　5：點(diǎn)心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來(lái)特別易滿足，還可補(bǔ)充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過(guò)可別另外加糖啰！

　　以豆類(lèi)制品來(lái)取代

　　6：以豆類(lèi)制品來(lái)取代部份的肉類(lèi)

　　豆類(lèi)也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時(shí)，以一些豆莢類(lèi)和干果類(lèi)，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來(lái)取代部份的肉類(lèi)，不但容易飽足，熱量也減多多呢！

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