低強(qiáng)度運(yùn)動隨便做

一、低強(qiáng)度：每天隨時(shí)做(核心剛需)

適合辦公、追劇、做家務(wù)插空練，每 1 小時(shí)抽 3~5 分鐘就行

坐姿抬腿：腳抬至與地面平行，腳尖回勾拉小腿后側(cè)，保持 5 秒放松，重復(fù) 10 次

站姿踮腳：踮起停 2 秒、放下歇 1 秒，做 15 組

間隙活動：慢走 2 分鐘 + 原地踏步 1 分鐘

二、中強(qiáng)度：偶爾適度做(每周 2~3 次)

不天天練，強(qiáng)化小腿肌力、幫血液回流，切忌過量

飯后慢走：20~30 分鐘，飯后 1 小時(shí)蕞佳，腿不沉不疼為宜

游泳：每次 20 分鐘，水溫適中，水浮力減負(fù)護(hù)靜脈

騎行：調(diào)好座椅，膝蓋不過度彎，控制在 30 分鐘內(nèi)

三、高強(qiáng)度：堅(jiān)決避開

爆發(fā)力 / 負(fù)重類：負(fù)重深蹲、爬山、籃球、足球、頻繁跳躍

高溫易血稠類：蒸桑拿、高溫瑜伽

危害：升高腿部靜脈壓力，加重血管凸起、腿腫，增加血栓風(fēng)險(xiǎn)

四、核心原則

動而不猛，緩而堅(jiān)持

只促血液循環(huán)，不追求練到累;低強(qiáng)度日常打底、中強(qiáng)度偶爾補(bǔ)充、高強(qiáng)度堅(jiān)決不碰。