時(shí)下不少女性為了減肥完全素食，拒絕一切動(dòng)物性食物。有的人處于環(huán)保、信仰、健康等目的，也很少吃肉類(lèi)。素食者因?yàn)槭秤幂^少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動(dòng)物蛋白質(zhì)，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)及植物化學(xué)物等，的確能給健康帶來(lái)一定的好處。但是，完全素食的人如果沒(méi)有科學(xué)的方法指導(dǎo)，一般難以做到營(yíng)養(yǎng)全面均衡，尤其對(duì)于女性，很容易產(chǎn)生疲倦、脫發(fā)、皮膚松弛、貧血、免疫和應(yīng)激能力下降，內(nèi)分泌失調(diào)、導(dǎo)致月經(jīng)紊亂、甚至閉經(jīng)、影響受孕等。因此，素食人群一定要適當(dāng)搭配食物，才能夠保證營(yíng)養(yǎng)均衡，吃出健康。

素食者要如何才能均衡營(yíng)養(yǎng)呢？

素食者因?yàn)槿鄙賱?dòng)物來(lái)源的食物，很容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏，這些最好能從其他食物中獲?。?/p>

1、蛋白質(zhì)

動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果攝入減少，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，而長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致器官功能退化，如萎縮性胃炎，免疫力下降等。事實(shí)上，豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入，此外，雜糧、雜豆混合食用，也可以達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的作用。

2、維生素B12

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物中，因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血，并影響神經(jīng)系統(tǒng)，包括記憶力減退等。素食者可以適當(dāng)增加蠔油攝入，因蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，過(guò)多容易增加高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過(guò)雞蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品，及發(fā)酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當(dāng)單獨(dú)補(bǔ)充維生素B12，補(bǔ)充食物中的不足。

3、鐵鋅

肉類(lèi)是鐵、鋅的主要來(lái)源，而素食者肉類(lèi)吃的少，容易導(dǎo)致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中，堅(jiān)果的鐵、鋅含量比較豐富，而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來(lái)源。所以，素食人群最好每天30-50克堅(jiān)果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵的含量比較高，可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽，其鋅的含量比較高，可以增加攝入。再有，要多吃富含維生素C的食物，維生素C可以促進(jìn)食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

4、維生素D

一般而言，維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低， 常見(jiàn)含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃和奶油等，瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以，對(duì)于某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚(yú)類(lèi)的的半素食主義者來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)吃富含脂肪的魚(yú)，如鮭魚(yú)，鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等來(lái)獲取部分維生素D。

最后，建議素食者盡量吃種類(lèi)多樣的食物。如蔬菜、水果、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、豆制品、堅(jiān)果、種子類(lèi)，以及低脂肪的乳制品和蛋類(lèi)等，同時(shí)兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配，以保證營(yíng)養(yǎng)均衡。