根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家要求，每人每天應(yīng)攝入800毫克的鈣。目前我們的膳食結(jié)構(gòu)很難達(dá)到這個(gè)指標(biāo)。女子多在400毫克左右，因此平時(shí)在飲食中必須注意增加含鈣量高的食品或鈣制劑。 女性對(duì)于鈣的需要量略高于男性，應(yīng)達(dá)到每天1000毫克，妊娠期每天1500毫克。一些體質(zhì)特殊或者生活習(xí)慣不健康的人更加需要補(bǔ)鈣。

天生小骨架

骨架小的人，骨骼的總重量自然不高，可以流失的骨質(zhì)也少。不過，這并不意味著骨架大就不會(huì)骨質(zhì)疏松。到35歲左右，人體的骨密度達(dá)到最高點(diǎn)，也就是“峰值骨量”。此后，骨質(zhì)開始流失。流失速度因人而異，受遺傳基因、飲食結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等因素影響。

預(yù)防方法：年齡小于40歲的人，應(yīng)想方設(shè)法積極強(qiáng)健骨骼，如多吃乳制品等，多做跑、跳等高沖力鍛煉。年齡大于40歲的人，除注意飲食營(yíng)養(yǎng)外，要攝入足夠的鈣、鎂、維生素D等營(yíng)養(yǎng)元素，并做一些力量練習(xí)，如仰臥起坐、抬啞鈴、引體向上等。

喝牛奶少

如果人體骨量是一個(gè)銀行存款賬戶，那牛奶便是最主要的進(jìn)賬之一。牛奶含有豐富的鈣質(zhì)，也是維生素D的重要來(lái)源。有調(diào)查顯示，與不喝牛奶的人相比，每天喝牛奶超過300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，髖部骨密度高7%左右。

預(yù)防方法：每天至少喝兩盒牛奶，是往“骨質(zhì)銀行”里存錢的好方法。很多人因乳糖不耐癥喝不慣牛奶，可以選擇替代品如豆制品、奶粉等，或服用鈣、鎂、維生素D等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

吸煙

研究發(fā)現(xiàn)，女煙民每吸煙10年，骨密度就會(huì)下降2.3%~3.3%。在絕經(jīng)女性中，因吸煙帶來(lái)的骨頭變脆風(fēng)險(xiǎn)更大。吸煙時(shí)間越長(zhǎng)，骨骼受損的程度越大。

預(yù)防方法：盡管戒煙是個(gè)老生常談的話題，但是為了年老后仍有強(qiáng)健的雙腿，能想去哪里就去哪里，戒煙仍非常必要。只要戒煙，身體就有機(jī)會(huì)休養(yǎng)生息，讓骨骼重塑健康。

喝酒

酒精會(huì)弱化你的骨骼，它會(huì)過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質(zhì)，喝得越多，后果也越嚴(yán)重。女性在這方面遭受的風(fēng)險(xiǎn)更大，這可能與她們對(duì)酒精更敏感有關(guān)。此外，開始飲酒的年齡越小，所受危害越大。在青春期和剛剛成年時(shí)酗酒，將嚴(yán)重影響骨骼健康，增加日后骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防方法：要讓愛喝酒的人忍痛割愛確實(shí)不好受，但這是最有效、最健康的方法。不妨以茶代酒。如果實(shí)在想喝，建議每天一兩杯紅酒。

飲食紊亂

飲食紊亂如厭食癥和食欲過盛，都會(huì)加大骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)檫^于節(jié)食會(huì)導(dǎo)致人體激素水平下降，而任何降低雌激素的行為都會(huì)干擾骨骼構(gòu)建。

預(yù)防方法：注意調(diào)整飲食，做到飲食營(yíng)養(yǎng)、均衡。多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，如牛奶、蛋類、瘦肉和魚蝦等，及含鈣量豐富的食物，如蘿卜、卷心菜、甘藍(lán)和各種豆制品等。減少食鹽攝入，以保存體內(nèi)鈣質(zhì)，同時(shí)注意補(bǔ)充鎂和錳。

女性月經(jīng)不規(guī)律

女性的骨骼健康與雌激素水平密切相關(guān)。一方面，女性在絕經(jīng)后，失去雌激素的保護(hù)，骨密度流失速度大于男性，更容易患上骨質(zhì)疏松。另一方面，未絕經(jīng)的女性，如果有月經(jīng)不規(guī)律、月經(jīng)量少等問題，很可能是因雌激素水平低引起的，她們的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)也更高。此外，雌激素水平低也可能由飲食紊亂、過度運(yùn)動(dòng)、多囊卵巢綜合征等造成。

預(yù)防方法：女性如果出現(xiàn)經(jīng)期不規(guī)律、月經(jīng)量少，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院檢查原因。如果是多囊卵巢綜合征等與激素相關(guān)的疾病導(dǎo)致的，可服用低劑量的避孕藥，這同時(shí)也能解決激素紊亂問題。

大家都知道喝牛奶能補(bǔ)鈣，不喜歡牛奶的人就靠吃鈣片來(lái)補(bǔ)充。其實(shí)，生活中有許多食物所含的鈣并不亞于鈣片，只要多食用就不用擔(dān)心會(huì)缺鈣了。

芝麻醬

芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的十多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值。

蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次于芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預(yù)防自身因缺鈣所引起的骨質(zhì)疏松癥。蝦米營(yíng)養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素A、氨茶堿等，能增強(qiáng)體質(zhì)，而其豐富的鎂對(duì)心臟活動(dòng)也有很好的調(diào)節(jié)作用。

豆腐

豆腐是大豆制品，大豆中鈣含量并不高，但經(jīng)過加工制作成豆腐、豆干、素雞等豆制品后，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆干含鈣308毫克，100克素雞含鈣319毫克，原因是加工制作過程中添加了凝固劑，“老”豆腐添加凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐添加凝固劑較少，鈣含量就低于老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補(bǔ)養(yǎng)益氣的作。