近年跑步風(fēng)氣大盛，如果想加入跑步行列，就要注意事前熱身及事后的緩和動(dòng)作，防治跑步后肌肉疼痛。一般人運(yùn)動(dòng)完，在12至48小時(shí)后會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者如果初次訓(xùn)練，這種酸痛感更加明顯。下面教你8妙招教你防治肌肉疼痛，一塊來(lái)看看吧!

　　跑步的好處 強(qiáng)心保青春

　　跑步是一項(xiàng)有效燃燒卡路里的帶氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)心肺功能及強(qiáng)化下肢肌肉;美國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)二十年的研究顯示，每周跑步，可以延緩衰老過(guò)程。跑步亦是一項(xiàng)毋須特別裝備，毋須伙伴的運(yùn)動(dòng)，所以跑步可以說(shuō)是最方便，又最簡(jiǎn)易的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)跑步雖然簡(jiǎn)易亦不能掉以輕心，事前應(yīng)有足夠熱身，事后亦要做適當(dāng)?shù)木徍瓦\(yùn)動(dòng)，才能跑得安全，跑得安心。

　　跑步以活動(dòng)下肢及腰部為主，故熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)針對(duì)下身及腰部。雖然近年有文獻(xiàn)指熱身運(yùn)動(dòng)不一定可預(yù)防受傷，但還是不可忽略。熱身運(yùn)動(dòng)以輕松簡(jiǎn)單為主，主要針對(duì)腰、髖關(guān)節(jié)、大腿及小腿。

　　怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

　　1、鍛煉安排要合理

　　經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。

　　2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?/p>

　　鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3、加強(qiáng)伸拉

　　主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

　　4、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　5、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　6、后期按摩

　　訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。

　　一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識(shí))。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

　　7、后期熱敷

　　訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。