腿部粗壯、臀部肥大、腰部贅肉多這些問題真是讓人覺得生無可戀，那么究竟該怎么辦？如何運(yùn)動(dòng)才能有效瘦腿、提臀、瘦腰呢？下面就一起來看看吧。

側(cè)身轉(zhuǎn)體

側(cè)身，讓臀部，腰側(cè)與健身球接觸，雙腿一前一后張開，雙手抱住腦后。以髖部作為中心，收緊腰腹部，上半身慢慢起來并向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左右兩邊重復(fù)做15次。

胸腹肌鍛煉

首先將身體仰臥，深呼吸使腹部膨脹，然后用口輕輕呼出氣體，屏住氣，再用力收縮腹肌10秒，重復(fù)動(dòng)作20次以上。然后將身體平臥，以腹部為全身的支撐點(diǎn)，慢慢抬高頭部及左膝，同時(shí)用右手觸向左膝，但不要接觸，恢復(fù)原位，然后換左手和右膝，重復(fù)動(dòng)作20次以上。

腰肌鍛煉

將身體仰臥，兩膝自然向腹部抬高，左腿像蹬自行車那樣做伸展運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3分鐘，還原，換右腿進(jìn)行，重復(fù)5次。

舉腿扭轉(zhuǎn)

上半身躺在健身球上，雙手彎曲放在耳朵兩旁，雙腿彎曲成直角，雙腳放在墻上。身體往左方扭轉(zhuǎn)，右手往左腿的左方伸直平舉，左右輪回各重復(fù)10次。

收腹練習(xí)

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，在頭下放一個(gè)枕頭使肩胛骨剛剛離開地面，雙手交叉放于腹部兩側(cè)，緩慢呼氣，收緊腹部，尾椎骨向上離開地面，雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉，呼氣，持續(xù)5秒鐘，然后吸氣放松，讓身體回到初始狀態(tài)。

倒立抬腿

前臂撐地，頭部朝下，額頭抵住地面，雙腿并攏伸直，腳尖點(diǎn)地，身體成倒V狀。左腿抬起，與右腿成90度角，保持10秒后換邊進(jìn)行，重復(fù)做10次。

抬腿前屈

俯臥姿勢，雙手與雙腿伸直，右腿慢慢抬起，保持伸直狀態(tài)，保持10秒后換左腿進(jìn)行。雙腿并攏伸直舉起，與地面成45度角，雙手伸直舉起，與雙腿平行，收腹，整個(gè)身體成一個(gè)V狀，保持15秒。

橋式舉腿

坐姿，雙腿并攏伸直，雙手往后方撐地，指尖朝前方，上身往后傾斜。吸氣，往上抬起臀部，直至肩膀到腳踝之間成一條直線為止。呼氣，往上抬起左腿，保持腿部伸直，至自己所能承受的最大限度。然后換腿進(jìn)行，各做5次。

后踢腿

站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手往兩側(cè)伸直平舉，與肩膀同高。左膝蓋彎曲，使左腿往后踢，盡量提到與臀部的高度，右手與左腳尖觸碰，保持3個(gè)呼吸的時(shí)間。恢復(fù)原來姿勢。反方向進(jìn)行，左右各做15次。