如果美眉想讓胸部自然的長大，線條、形狀、彈性都很好的話，通過運(yùn)動來鍛煉胸肌是非常好的一個方法。防止下垂、外擴(kuò)的超簡單豐胸練習(xí)就能讓你擁有完美胸型，下面一起來看看吧。

制定練胸計(jì)劃

健身房練胸，一定少不了蝴蝶機(jī)夾胸、卡索夾胸、啞鈴臥推等，動作過程中注意肘關(guān)節(jié)不要鎖定，動念一致。訓(xùn)練后一定注意及時拉伸，有利于目標(biāo)肌肉群——胸肌變得更挺。女生練胸會不會把胸練得太硬？放心，乳房由皮膚、纖維組織、脂肪組織、乳腺構(gòu)成，練出來的胸肌也只會長在脂肪下頭，把胸部“挺”起來，女性練胸的同時不僅是豐胸美胸，把胸練挺了，還小號了多余熱量，起到就減肥瘦身的效果。

練好基礎(chǔ)加上重量

做俯臥撐多久能練出腹肌、胸??？要想依靠俯臥撐出訓(xùn)練效果，必要的時候增加重量而不是數(shù)量，當(dāng)然，在完全掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作時，你才能在做俯臥撐時加重量。

營養(yǎng)+休息 不可缺少

肌肉的生長在于三個方面：訓(xùn)練、營養(yǎng)、休息。營養(yǎng)上要注意練俯臥撐期間攝入足量的蛋白質(zhì)，也就是肉蛋豆類（每頓都要有、占到膳食分量的1/4）。每天還需要睡滿至少7小時。

單臂俯臥撐

脊柱與髖部保持水平直線，支撐手臂慢慢彎曲，利用胸肌的控制力升降身體重心，然后堅(jiān)持做幾組類似動作，這是俯臥撐練胸肌中最考驗(yàn)肌肉控制力的動作，要求也較高，不建議初學(xué)者采用。tips：以上五個俯臥撐練胸肌的動作相對來說都有著比較大的難度，因此我們練習(xí)的時候一定要注意先做好熱身，初學(xué)者可以嘗試先用膝蓋跪地的方式來代替，慢慢換到雙腳并攏即可。

健身房拉索夾胸

雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前后分開站立，前面的膝關(guān)節(jié)保持微彎；胸部發(fā)力內(nèi)夾，帶動雙臂向內(nèi)聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒；緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高于肩部，重復(fù)。

女生胸部訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、運(yùn)用重量變化，刺激胸部。否則當(dāng)你一直維系一種輕重量高次數(shù)的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應(yīng)性是你難以想象的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重復(fù)次數(shù)，在平板臥推和上斜杠鈴臥推中。而在啞鈴飛鳥的時候，你要每組重復(fù)次數(shù)為10-12次。

3、獲取力量的完美組數(shù)是2-3組，過多或者過少都不會達(dá)到你想要的結(jié)果。

4、對復(fù)合動作如平板臥推，組間休息為1分鐘，每次鍛煉盡量從復(fù)合動作開始。飛鳥的組間休息，應(yīng)該控制在45秒之內(nèi)，而俯臥撐的休息時間為30秒。

5、可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。