腰肌勞損是臨床常見(jiàn)病，多發(fā)病，尤其是近年來(lái)，患者人數(shù)更是呈現(xiàn)指數(shù)爆炸式增加。臨床上，很多人由于腰椎間盤(pán)突出“知名度”較高在出現(xiàn)癥狀后被誤以為是腰椎間盤(pán)突出。

什么導(dǎo)致了腰肌勞損？

腰肌勞損的發(fā)生多數(shù)是由于不健康的姿勢(shì)和用腰習(xí)慣，比如長(zhǎng)期進(jìn)行負(fù)重活動(dòng)導(dǎo)致腰部受力過(guò)度、長(zhǎng)期維持不良坐姿導(dǎo)致腰部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)等時(shí)，人體內(nèi)無(wú)法正常進(jìn)行代謝和血液循環(huán)，就會(huì)形成腰肌勞損。此外，患者所處的環(huán)境也和腰肌勞損有著直接關(guān)系，比如長(zhǎng)期處于溫度過(guò)低或濕度過(guò)大的環(huán)境腰肌發(fā)生勞損發(fā)病率會(huì)明顯上升。

臨床上，腰肌勞損患者一般會(huì)出現(xiàn)腰部疼痛癥狀，休息后可緩解，勞作后加重，陰雨天加重。腰肌勞損患者腰部疼痛癥狀表現(xiàn)為經(jīng)常酸痛和脹痛、腰肌刺痛等。此外，腰肌勞損患者還可能出現(xiàn)彎腰困難或彎腰時(shí)出現(xiàn)腰部嚴(yán)重的脹痛；部分腰肌勞損患者會(huì)出現(xiàn)腰部活動(dòng)受限。

“三坐”人群最容易得腰肌勞損

“三坐”人群指的是：上下班路上坐車(chē)；上班時(shí)坐辦公室；下班后久坐看電視、上網(wǎng)。為何久坐會(huì)容易引起腰肌勞損？廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院創(chuàng)傷骨折康復(fù)科申美平主任解釋?zhuān)粍?dòng)并不能使得腰部肌肉放松，反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態(tài)。坐著不動(dòng)還往往會(huì)不由自主地彎腰，而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。腰部肌肉的長(zhǎng)時(shí)間緊張狀態(tài)不僅導(dǎo)致腰部肌肉易于疲勞，出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感，并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作，且遷延而成慢性腰痛的機(jī)會(huì)較大。總之，久坐不動(dòng)的結(jié)果必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增高。

5個(gè)小動(dòng)作幫你緩解腰肌勞損

動(dòng)作1：轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰

兩腿分開(kāi)，稍寬于肩，直立，全身放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸?？璨繃@腰的中軸，做轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯1圈為1次，可酌情做15-30次。再反方向做同樣動(dòng)作。轉(zhuǎn)圈的幅度可逐漸加大，上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過(guò)分地前仰后合。

動(dòng)作2：轉(zhuǎn)腰捶背

兩腿分開(kāi)，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為1次，可根據(jù)自身情況，連做30-50次。

動(dòng)作3：雙手攀足

站立，兩腿微微分開(kāi)。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，兩手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)站立體位。如此為1次，可連續(xù)做10-15次。身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲。老年人和高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。

動(dòng)作4：飛燕式

俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20-40次。

動(dòng)作5：拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，反復(fù)鍛煉20-40次。