動畫人物大力水手一吃菠菜就會瞬間變身肌肉男，尤其是肱二頭肌則粗壯得失真。一名埃及籍24歲健身教練堪稱真人版大力水手。他從14歲起開始對手臂進行針對性鍛煉，目前其肱二頭肌大到驚人，近80厘米，堪比普通人的腰圍。他也因此入選吉尼斯世紀記錄。

　　24歲男子擁有最大肱二頭肌

　　英國《每日郵報》9月12日報道，穆斯塔法·伊斯梅爾(Moustafa Ismail)14歲時開始去健身房。由于被夸肱二頭肌漂亮，他決心專攻手臂。在過去十年中，他每天都會抽出近六小時練習(xí)舉重，大大小小的啞鈴及杠鈴成為他最好的朋友。為了獲得更好的健身設(shè)備，他在五年前攜妻搬往美國馬賽諸塞州。

　　“人們老說我讓他們想到大力水手。事實上，我的手臂比這個卡通形象粗多了?！币了姑窢栻湴恋卣f。和大力水手不同的是，他不吃菠菜，每天吃三磅雞肉、一磅牛肉或魚，四杯杏仁露，兩千水和三升蛋白奶。如果不練舉重，他會去自己經(jīng)營的天然氣站扛氣罐。種種訓(xùn)練使他的上臂肌肉達到了80厘米粗，一次可舉起500磅的重量。

　　六種鍛煉方法，引爆你的肱二頭肌

　　身為一個男人，你對此羨慕嗎？也不用流口水，你自己也能擁有結(jié)實的肱二頭肌。

　　人體大概有640塊肌肉。但受傳統(tǒng)觀念影響，你會特別看重肱二頭肌的發(fā)達程度。它們屬于小肌群，如果你的彎舉做得不夠，肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發(fā)達的家伙從來不會放棄彎舉練習(xí)，他們總是用自己的方式堅持著彎舉訓(xùn)練。沒有刻苦的訓(xùn)練，肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意，我敢打賭，你的肱二頭肌訓(xùn)練遠不到位。現(xiàn)在，我們?yōu)槟憬榻B6種鍛煉肱二頭肌的新方法，讓你的手臂迅猛增長的同時，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促進脂肪燃燒。

　　1 俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發(fā)力。

　　有什么效果 這個動作和俯臥撐啞鈴劃船接近。只不過以彎舉代替了劃船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩(wěn)不得不繃緊。此動作對腹肌的訓(xùn)練效果也堪稱一流。

　　2 跪姿單臂彎舉

　　怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側(cè)，跪在地板上。向上彎舉啞鈴并向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向后。右手做3次后換左手做3次，左右交替連續(xù)做5分鐘。如果你能連續(xù)循環(huán)10次，也就是每側(cè)做30次，就加點兒重量。

　　有什么效果 肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關(guān)節(jié)以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　3 箭步挺

　　怎樣做 持一對啞鈴于身體兩側(cè)，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開（左腿前，右腿后），同時將啞鈴向上翻至肩部位置?；氐狡鹗甲藙?，然后重復(fù)（右腿前，左腿后）。做10次，或連續(xù)做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什么效果 用輕重量進行此訓(xùn)練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓(xùn)練，對提升爆發(fā)力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發(fā)力和耐力，將機體潛能發(fā)揮到最大。

　　4 彈力帶杰克跳錘式彎舉

　　怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內(nèi)完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　有什么效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛煉臀部肌群。發(fā)展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發(fā)力也能得到鍛煉。

　　5 深蹲集中彎舉

　　怎樣做 雙腳寬于肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關(guān)節(jié)靠在大腿內(nèi)側(cè)，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前后保持這個姿勢，然后雙手彎舉啞鈴，連續(xù)彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩(wěn)定性，從而鍛煉核心肌群。

　　有什么效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分打開。肘關(guān)節(jié)要盡量向外抵抗大腿內(nèi)收阻力，阻止其他肌肉借力。

　　6 離心彎舉

　　怎樣做 持一對大重量啞鈴（每組只能彎舉3~4次的重量）自然站立。將它們置于身體兩側(cè)，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向后沉，上身前傾，然后身體猛然伸直，借助向上的爆發(fā)力將啞鈴“甩”至肩部位置。然后用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

　　有什么效果 當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大于向心收縮。因為這個原因，退讓性訓(xùn)練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發(fā)力。

　　“蠻干”健身小心傷身

　　為了避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象，運動前要做好準備活動，鍛煉應(yīng)該循序漸進(如開始時運動量要小，以后逐漸增加)，運動后要做些放松肌肉的活動或按摩疲勞的肌肉，促使血液循環(huán)通暢。

　　為了避免健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個方法做。

　　1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

　　3.做好準備活動，注意對即將練習(xí)的局部肌肉動得更充分;

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的伸展牽拉練習(xí)。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復(fù)。如果真的無可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓(xùn)練課后，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

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