隨著社會(huì)發(fā)展“宅男”一族們逐漸增加他們一般都不想出門，更別說讓他們?nèi)ソ∩矸拷∩砹?，不過不去健身房沒問題，因?yàn)樵诩依锶匀豢梢宰鼋∩磉\(yùn)動(dòng)，這里就介紹幾種男人家中的健身運(yùn)動(dòng)。

適合在家里做的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)介紹

1、 俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2、 坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3、 二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

4、 扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

5、 俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。

戶外健身要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)

人們?cè)谶M(jìn)行各種各樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于外界環(huán)境或自身因素的影響，會(huì)造成對(duì)身體的傷害。為了防止這種傷害，就需要做出一些針對(duì)性的保護(hù)措施運(yùn)動(dòng)防護(hù)。運(yùn)動(dòng)防護(hù)既包括護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝、繃帶貼扎等護(hù)具，也包括場(chǎng)地安全、服裝鞋襪等方面。

A、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地選擇很有講究

小趙是一名足球愛好者。上個(gè)月，他和球友們?nèi)ジ浇囊凰鶎W(xué)校里踢球，但是足球場(chǎng)已經(jīng)有人在用了，他們就在旁邊的一塊空地上踢小場(chǎng)，由于空地的旁邊有鉛球區(qū)，所以地面上有不少被鉛球砸出來的坑，比賽中，小趙一腳踏到坑里，狠狠絆了一下，扭傷了腳踝，休養(yǎng)了一個(gè)月才恢復(fù)。

很多意外損傷的發(fā)生是由于客觀原因：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地可能存在危險(xiǎn)因素。譬如上文中提到的小趙，在坑坑洼洼或者過于堅(jiān)硬的地面上踢球，其他還有在車輛很多的柏油馬路上慢跑、在車速很快的封閉公路上騎車、在地形復(fù)雜的水庫(kù)池塘游泳等等，稍有意外，就會(huì)受傷，甚至有更大的危險(xiǎn)。古人曾經(jīng)曰過：君子不立危墻之下。所以這些不適合運(yùn)動(dòng)的地方，還是遠(yuǎn)離為好。

B、運(yùn)動(dòng)服裝最好選擇全棉的

參加體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們需要穿合適的衣服、鞋子和襪子，如果需要，還要選擇帽子、護(hù)具和眼鏡，再加上運(yùn)動(dòng)中需要用到的球拍等用具，這些東西我們統(tǒng)稱為“運(yùn)動(dòng)裝備”。與某項(xiàng)特定運(yùn)動(dòng)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)用具，如網(wǎng)球拍、山地車等，筆者就不花筆墨了，這里我想談?wù)劯鼮橐话阈缘?，參與運(yùn)動(dòng)的人群都會(huì)涉及到的運(yùn)動(dòng)裝備。

首先是運(yùn)動(dòng)服裝。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的服裝，看起來很簡(jiǎn)單，但其實(shí)很有講究。我們要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的種類、季節(jié)的不同、室內(nèi)或室外來選擇合適的服裝。

張先生和同事們相約在體育場(chǎng)打羽毛球，四個(gè)人兩兩輪番上場(chǎng)，幾局下來，張先生發(fā)現(xiàn)不對(duì)勁了：自己穿的純棉T恤全被汗水粘在身上，而同事們出的汗一點(diǎn)也不少，但是衣服看上去要干爽很多，一點(diǎn)都不粘身，上前一問，原來他們穿的是“速干運(yùn)動(dòng)衣”。

運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿著的衣服還是有點(diǎn)講究的。很多人都認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)貼身穿的衣物最好選擇全棉的，因?yàn)槿薜囊挛锛仁娣滞笟狻Ｆ鋵?shí)，全棉的衣服只適合短時(shí)間的、比較輕松的運(yùn)動(dòng)，并不適合長(zhǎng)時(shí)間的、比較累的運(yùn)動(dòng)，特別是在天氣冷的秋天或冬天。這是為什么呢？因?yàn)槲覀儏⒓娱L(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)出大量的汗，汗水被全棉的衣服吸收之后不容易蒸發(fā)，衣服就變得冰冷潮濕而不透氣。這時(shí)候，浸濕的全棉衣服會(huì)讓我們感覺寒冷和不舒服，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后抵抗力下降，容易感冒。

正確的選擇是貼身穿“速干運(yùn)動(dòng)衣”，這種運(yùn)動(dòng)衣由一類特殊工藝的纖維制成，可以把我們運(yùn)動(dòng)中出的汗迅速地從皮膚上面帶走，散發(fā)到空氣中。速干衣讓我們的皮膚在運(yùn)動(dòng)中保持干爽，能更好地享受運(yùn)動(dòng)的快樂。相比之下，穿在外面的衣服就相對(duì)簡(jiǎn)單一些，我們只要根據(jù)天氣的冷暖和運(yùn)動(dòng)量的大小選擇合適的柔軟、透氣的衣服就可以了。

C、常健身者運(yùn)動(dòng)鞋襪要買專業(yè)款

除了合適的服裝之外，我們參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的運(yùn)動(dòng)鞋也很重要，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)鞋的要求是不一樣的：跑步鞋要求有比較輕的重量和緩沖良好的鞋底；足球鞋的鞋底要結(jié)實(shí)有韌性，還要有防滑的鞋釘；籃球鞋除了有防滑的鞋底之外，還要對(duì)雙腳的側(cè)面提供額外的保護(hù)；而登山鞋要有耐磨的鞋底和對(duì)腳踝的支撐，有的登山鞋還有防水的功能；網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球?qū)π右捕加歇?dú)特的要求。當(dāng)然，你如果只是偶爾嘗試這些運(yùn)動(dòng)，確實(shí)沒必要特意買一雙專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，穿一雙合腳的普通運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行一兩次是沒有問題的，但是如果經(jīng)常參加某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，還是要選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋。

有了鞋子還要有襪子，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的襪子一般選擇厚度、長(zhǎng)短合適的棉襪。不過，有些運(yùn)動(dòng)也對(duì)襪子有著特殊的要求：長(zhǎng)時(shí)間的濕地徒步或雪地登山運(yùn)動(dòng)可以選擇由速干纖維制成，帶有排汗功能的襪子來配合防水透氣的徒步鞋或登山鞋，以保持腳部的干爽舒適。網(wǎng)球等對(duì)鞋子合適度要求很高的項(xiàng)目，教練可能會(huì)讓你在腳上穿兩雙襪子，以免運(yùn)動(dòng)中腳和鞋子之間出現(xiàn)明顯空隙。

除了衣服和鞋襪，可能還有一些其他的運(yùn)動(dòng)裝備需要準(zhǔn)備，有些關(guān)節(jié)有慢性損傷的運(yùn)動(dòng)者如果也想?yún)⒓恿λ芗暗倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，可以在損傷關(guān)節(jié)上佩戴關(guān)節(jié)護(hù)具，如護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝等。這些護(hù)具有的很緊，有的比較松，但都可以給予關(guān)節(jié)保護(hù)性的壓力，限制關(guān)節(jié)的過度活動(dòng)，維持關(guān)節(jié)的正常狀態(tài)，避免關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)一步磨損。需要注意的是，這些加壓的護(hù)具我們不提倡在休息的時(shí)候或者生活中一直佩戴這些護(hù)具，這會(huì)造成身體對(duì)護(hù)具的依賴，延緩身體的恢復(fù)和力量的增強(qiáng)。除了這些保護(hù)性的關(guān)節(jié)護(hù)具，有些運(yùn)動(dòng)還有一些特殊的裝備：像是極限運(yùn)動(dòng)的肘膝護(hù)具和頭盔、晴天戶外運(yùn)動(dòng)的遮陽帽、雪地運(yùn)動(dòng)的護(hù)目鏡等等，選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備，意味著我們的體育運(yùn)動(dòng)可以更好、更安全。

D、“驢友”戶外探險(xiǎn)裝備要一應(yīng)俱全

現(xiàn)在，越來越多的人喜歡在休息日或節(jié)假日背上行囊，到城市周邊的野外或山區(qū)進(jìn)行戶外野營(yíng)，做一個(gè)“驢友”。這種戶外活動(dòng)可以親近大自然，促進(jìn)身心健康，而且可以給我們從一成不變的日常生活中偶爾解脫出來的機(jī)會(huì)，所以有著獨(dú)特的魅力。

但是，戶外探險(xiǎn)活動(dòng)或多或少都有一定的危險(xiǎn)性，稍不注意，就會(huì)發(fā)生或大或小的意外。在參加這種活動(dòng)的時(shí)候，首先要有完善的計(jì)劃和預(yù)案，戶外探險(xiǎn)應(yīng)該組織足夠數(shù)量的人同行，避免一兩個(gè)人的獨(dú)行；行程規(guī)劃中主動(dòng)避開有明確危險(xiǎn)的地區(qū)：比如地形過于復(fù)雜、易發(fā)生地質(zhì)災(zāi)害、大型野獸出沒的區(qū)域；根據(jù)行程的天數(shù)，準(zhǔn)備足夠的食品飲料，特別是在無法獲得補(bǔ)給的地區(qū)。

其次要準(zhǔn)備戶外運(yùn)動(dòng)的特殊裝備，背包、水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐……在這些裝備中，作為“驢友”第一步，要選一只合適背負(fù)的戶外背包，負(fù)重的戶外背包和普通的雙肩背包不同，普通的雙肩背包（包括書包和電腦包等等）只是把背負(fù)的重量壓在雙肩上，雖然也能買到容量大的款式，但面對(duì)戶外野營(yíng)動(dòng)輒20公斤以上的裝備，普通背包就難以勝任了。而負(fù)重的戶外背包可以通過自身特殊結(jié)構(gòu)的背負(fù)系統(tǒng)，避開嬌弱的肩和脊柱，將負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰部的骨盆上，對(duì)強(qiáng)大的腰部而言，壓垮肩膀的20公斤負(fù)重就不算什么了。通過這種方法，戶外背包的背負(fù)系統(tǒng)讓“驢友”們徒步更長(zhǎng)距離的行程成為可能。另外，選購(gòu)背包的時(shí)候，要根據(jù)行程的長(zhǎng)短來決定背包的大?。翰宦稜I(yíng)的一日行動(dòng)，20L上下的小型包足矣；2-3天的城市周邊露營(yíng)，就要40L以上的中型包了；至于長(zhǎng)線穿越，去買60L到70L的大型包吧。還有，背包一定要貼合自己的身材和背長(zhǎng)，要知道，很多背包是有大中小碼的！

至于水袋、帳篷、睡袋、防潮墊、干糧、火爐等裝備，這里就不一一贅述了，找一個(gè)靠譜的戶外用品店，向店主咨詢吧（很多店主是熱心的資深驢友）。

另外，戶外探險(xiǎn)時(shí)，應(yīng)該盡一切可能保持通信暢通，外出要攜帶手機(jī)和備用電池，實(shí)在沒有手機(jī)信號(hào)的地方，也要準(zhǔn)備GPS設(shè)備和隊(duì)伍內(nèi)部聯(lián)系用的對(duì)講機(jī)，并準(zhǔn)備哨子等求救設(shè)備，以防萬一。初次嘗試戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要跟隨有經(jīng)驗(yàn)的資深驢友，貿(mào)然行動(dòng)會(huì)有很多風(fēng)險(xiǎn)。