豆類是每天膳食的重要組成，不僅是膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，同時也是維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等的良好來源。

豆類的分類

豆類作物主要有大豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、豇豆、菜豆、鷹嘴豆、扁豆等。按照營養(yǎng)成分含量的多少可將豆類分為兩大類：

1、大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%~40%）和脂肪（15%~20%），而碳水化合物相對較少（20%~30%）。

2、除大豆外的其他豆類，含有較高的碳水化合物（55%~65%），中等的蛋白質(zhì)（20%~30%）和少量的脂肪（低于5%）。

常見食用豆類蛋白質(zhì)含量（單位g/100g）

常見食用豆類蛋白質(zhì)含量（單位g/100g）

大豆類

大豆不僅是蛋白質(zhì)含量最豐富的植物，而且還含有多種有益健康的物質(zhì)，可以降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風險，同時也有降血脂、抗動脈硬化、抗腫瘤等作用。然而大豆中也含有蛋白酶抑制劑，即使通過胃液仍具有一定活性，可以阻礙蛋白質(zhì)的吸收。

因此，大豆直接吃吸收利用率較低，最好經(jīng)過加工。大豆在加工成大豆制品的過程中可降低蛋白酶抑制劑的活性。我們平時自己煮豆?jié){時最好要煮熟煮透再食用，這是因為蛋白酶抑制劑可通過適當?shù)臒峒庸硎怪Щ?。?00℃條件下蒸煮大豆9分鐘可破壞87%的抑制劑活性。

其他豆類

其他豆類含碳水化合物較高，因此常將這些雜豆類跟谷薯類一起歸屬于主食。這些不同的雜豆類也有很多種不同的益處，例如蠶豆可用于健脾、利濕、治膈食及水腫，綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功用，等等。然而這些雜豆類也含有蛋白酶抑制劑。

對于雜豆，我們可以通過浸泡來降低蛋白抑制劑的活性，豆類在浸泡后可用稍溫和的條件加工即可去除部分抑制劑。

提高豆類蛋白質(zhì)的利用率

人體所需蛋白質(zhì)來源于多種食物，凡蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式接近的食物，其必需氨基酸在體內(nèi)的利用率就高，反之則低。

食物蛋白質(zhì)中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，會導致其他必需氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用而使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值降低，這些含量相對較低的氨基酸稱為限制氨基酸。

為了提高植物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，常將兩種或兩種以上的食物混合食用，通過蛋白質(zhì)中氨基酸的相互補充，提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

豆類蛋白質(zhì)賴氨酸含量高、蛋氨酸含量低，而大米、面粉等谷類蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸卻含較高量蛋氨酸。因此豆類或其制品與米、面等谷類同時食用，豆類蛋白質(zhì)中的賴氨酸可以補充米、面蛋白質(zhì)賴氨酸的不足，而米、面蛋白質(zhì)中的蛋氨酸在一定程度上也可以補充豆類蛋白質(zhì)中蛋氨酸的不足。

今天你的豆類吃對了嗎？

作者：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 鄭新杰