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腰肌勞損恢復訓練秘籍包括小飛燕、五點支撐、平板支撐、游泳、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，保持幾秒后放下，重復多次。 2. 五點支撐：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，維持一定時間。 4. 游泳：游泳時身體在水中處于水平位，腰部肌肉可以得到放松和鍛煉，尤其是蛙泳對腰部肌肉恢復有益。 5. 倒走：選擇安全的場地進行倒走，倒走時膝蓋不要彎曲，步子均勻緩慢，能增強腰部肌肉力量。 這些訓練方法能增強腰部肌肉力量，促進腰肌勞損恢復。但訓練要循序漸進，避免過度勞累。若訓練中出現(xiàn)不適，應(yīng)停止并及時就醫(yī)。