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新冠期間，適合腰間盤(pán)突出的鍛煉方案有小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行。 2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線(xiàn)，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。 3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)腰椎的壓力較小。尤其是蛙泳，在游泳過(guò)程中，腰部肌肉可以得到很好的鍛煉。 4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線(xiàn)，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分組進(jìn)行。 5. 倒走：選擇平坦、安全的道路進(jìn)行倒走，倒走時(shí)要注意保持身體平衡，步幅不宜過(guò)大。 這些鍛煉方案有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，緩解腰間盤(pán)突出癥狀。但在鍛煉時(shí)要注意適度，避免過(guò)度勞累。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并咨詢(xún)醫(yī)生。