如果你己具有一定的訓(xùn)練水平、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那么這篇文章也許會(huì)對(duì)你有所幫助、因?yàn)樗菑膶?shí)踐中“提煉”出來的。

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　　負(fù)重方面的建議：

　　1．超級(jí)組法三對(duì)拮抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個(gè)部位都能在練另一部位時(shí)恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳>統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動(dòng)用脂肪供能。

　　2．巨型組法選三、四個(gè)完全不同的練習(xí)串成一個(gè)巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個(gè)循環(huán)。這樣每個(gè)部位都有足夠的時(shí)間恢復(fù)，消耗的能量(能量食品)比桔抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。

　　3．持續(xù)緊張法：要求在動(dòng)作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時(shí)不站直，讓肌肉始終對(duì)抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動(dòng)作還原時(shí)一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會(huì)。

　　4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個(gè)部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范>動(dòng)作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時(shí)對(duì)肌肉形狀的美化也有很好的效果。

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　　有氧運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)方面的建議：

　　如果體脂較高、那么單一的負(fù)至訓(xùn)練對(duì)降脂來說是不夠的，必須進(jìn)行有計(jì)劃的有訓(xùn)練。

　　強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鐘，每周安排3—4次。

　　方式隨個(gè)人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步

　　飲食方面的建議：

　　1．平時(shí)不吃或少吃油(油食品)炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

　　2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉線條的刻畫，故應(yīng)戒食腋制食品和鹽度高的食品。

　　3．臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點(diǎn)以后不再進(jìn)食，最多以水果(水果食品)充饑。

　　4．高碳水化臺(tái)物和高糖飲食對(duì)刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應(yīng)進(jìn)食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為準(zhǔn)，以利吸收，防止熱量攝入過多。

　　除上述三方面外，在訓(xùn)練實(shí)踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓(xùn)練法、組間做些靜力性造型動(dòng)作、正式訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練等等。只要你留意，就會(huì)拔到好的刻畫肌肉線條的方法。