一、普拉提基本動作

　　動作1：

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲，吸氣5拍。

　　慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上身。

　　動作2：

　　背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地，背部需要緊貼地面。

　　同時脖子放松，呼吸時把脖子抬起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

　　動作3：

　　面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。

　　每個動作中都必須保持這個位置，吸氣并且抬頭和手臂。

${FDPageBreak}

　　動作4：

　　雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數(shù)秒。

　　身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12?15次。

　　動作5：

　　做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動。

　　注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，背部要放松還要做到沉肩，并盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。

　　“午后小甜點”對于你的運動大餐來說或許只是很少的一部分，但是它卻是最甜美的一部分。

　　二、普拉提八句箴言：

　　“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，這8句箴言是做好普拉提的基本要素。

　　專注 訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。

　　控制 動作到位，盡量達到教練要求的位置。

　　重心 利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

　　呼吸 注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。

　　流暢 動作流暢，速度均勻。

　　準確 姿勢準確，效果更佳。

　　放松 冥想時仔細感覺身體的部位。

　　持久 有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。